Auteur/autrice : Olivier

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Pourquoi la distance du marathon est elle de 42,195km

Avant de nous pencher sur la distance du marathon, savez-vous d’où vient le nom de cette course ? Deux explications s’opposent :

une anecdote antique voudrait qu’un messager grec nommé Phidippidès aurait couru de la ville de Marathon jusqu’à Athènes pour annoncer la victoire contre les Perses lors de la bataille de Marathon pendant la 1ère guerre Médique (en -490 av. JC). Arrivé à Athènes, le messager aurait expiré son dernier souffle juste après avoir délivré son message
l’historien grec Hérodote défendait une version légèrement différente : lors du débarquement des Perses à Marathon, les Grecs auraient envoyé le même messager Phidippidès, chercher de l’aide à Sparte, à plus de 220 km de là. N’ayant obtenu aucune réponse, les Athéniens combattirent seuls.
Voilà donc pour le nom… Ne reste plus qu’à comprendre cette énigmatique distance de 42,195 km…

Pourquoi la distance du marathon est-elle de 42.195 km ?
La distance du marathon moderne est donc à peu près celle qui sépare les villes de Marathon et d’Athènes (cf. Google Maps). Le premier marathon olympique se court sur cette distance d’environ 40 km aux premiers Jeux olympiques modernes de 1896. A l’époque, le marathon est remporté par un berger grec, Spyrídon Loúis, en 2h58:50s.

La distance de 42.195 km date de 1908
C’est en 1908 que la distance du marathon est fixée à 42,195 km. Pourquoi ?

C’est l’année des Jeux olympiques de Londres et il était prévu de courir le marathon sur une distance de 26 miles tout ronds. C’était sans compter sur les exigences de la famille royale…

D’une part, le départ doit avoir lieu sur la pelouse du château de Windsor pour faire plaisir aux enfants de la famille qui veulent y assister. Et d’autre part, la course doit arriver devant la loge royale d’Edouard VII au White City Stadium.

Le nouveau parcours ainsi modifié mesure… 26 miles et 385 yards, soit 42,195km ! L’Histoire se joue parfois à peu de choses…

CAP

3 questions à fernand Kolbeck

Fernand Kolbeck a été sacré champion de France de marathon en 1971, 1972, 1973, 1974 et 1977. Il a également participé à deux olympiades, celle de Munich en 1972 et Montréal en 1976, les deux sur marathons. Aujourd’hui, il est entraîneur de courses hors stade et nous prodigue ses plus précieux conseils d’entraînement.
Quel est le minimum à faire pour ne pas perdre les bénéfices de l’entraînement pendant les vacances ?
Le minimum syndical est de 3 sorties hebdomadaires avec un kilométrage limité mais en respectant une intensité suffisante pour maintenir l’adaptation musculaire et cardiovasculaire.

2 sorties en endurance de 30 min à 1 h selon les objectifs et la motivation.
3e sortie en intensité de type : 10 min échauffement +10×(30/30–soit 30 secondes rapide, 30 secondes endurance) + 10 min de retour au calme. Une séance facile à réaliser peu importe le lieu de vacances. Vous pouvez varier le programme en remplaçant une des sorties en endurance par 15 min d’échauffement, suivies de 5×200m à allure 10 km.
Quel entraînement pour préparer une course à obstacles ?
L’objectif n’est pas de faire un chrono, vous n’avez pas besoin de vous préparer comme pour un marathon. Il s’agit plutôt d’un défi personnel et de dépassement de soi pour atteindre la ligne d’arrivée. Ce type d’épreuve demande la mobilisation de muscles différents de ceux mobilisés en course à pied. Les obstacles sur le parcours (grimper à une corde, sauter, ramper…) exigent de bonnes qualités physiques (endurance, résistance). Un renforcement et un bon gainage sont donc nécessaires. Utilisez le poids de votre corps dans des exercices simples, comme la chaise, les squats, les fentes avant ou les escaliers. Les parcours de santé constituent aussi d’excellents entraînements.

Quels sont les bénéfices d’un entraînement pyramidale ?
Travail de la vitesse de base, du changement d’allure et de la résistance à l’acide lactique grâce à une forte sollicitation de la filière aérobie. Commencez par 3 ou 4 km d’échauffement, puis :

Première fraction sur 1 500 m à allure 5 000 m + récupération.
1200 m avec 1 seconde de moins au km + récupération.
1000 m avec 2 secondes de moins que sur le 1500 m du départ + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
800 m encore plus rapide, avec 3 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
600 m avec 4 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
400 m avec 5 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
Terminez par 10 à 15 min de retour au calme en jogging.

CAP

Perdre du poids – à savoir

Prévenir plutôt que guérir : ne pas prendre de gras en se fiant aux indices glycémiques
L’Index Glycémique (IG) se mesure sur une échelle qui va de 0 à 100 et classe les différents aliments selon leur pouvoir à fournir du sucre. Plus l’IG d’un aliment est important, plus les glucides contenus dans celui-ci sont libérés dans le sang. Ces sucres se stockent alors en graisses dans notre organisme, sont mauvais pour notre corps et responsables de multiples maladies.

Que manger pour garder une glycémie équilibrée ?
Nous avons tendance à ingérer beaucoup plus de sucre que nous le pensons en consommant de nombreux aliments à indice élevé, c’est-à-dire supérieur à 70. Il s’agit par exemple de certains produits à base de céréales comme le pain de mie, les céréales du petit-déjeuner ou encore le riz à cuisson rapide, les confiseries ou les produits très transformés.
Si néanmoins vous ne pouvez pas vous passer de votre bol de corn-flakes le matin, pour contrebalancer et créer un équilibre, on vous conseille de coupler aux aliments à IG élevé les bons élèves du classement tels que les légumes, la patate douce, les légumineuses et le pamplemousse qui ont un indice faible, c’est-à-dire moins de 50. N’oubliez pas d’intégrer des œufs, poissons et viandes à vos assiettes qui n’influencent que peu la glycémie car ils contiennent peu voir pas de glucides.

Mais attention, ce n’est pas parce qu’un aliment a un indice glycémique faible ou moyen que vous devez en abuser : le Nutella a par exemple un IG de 33 et les cacahuètes salées dont vous raffolez à l’apéritif un indice glycémique de 14 et on ne vous apprend rien en vous disant qu’il ne s’agit pas d’aliments à consommer en excès et très recommandé dans le cadre d’une alimentation saine…

La transformation et la cuisson des aliments ont leur rôle à jouer
L’index glycémique (IG) de chaque aliment diffère selon la façon dont vous le préparez et associez à d’autres aliments.
La cuisson modifie la structure de l’aliment et fait augmenter son index glycémique plus ou moins sérieusement en fonction de la température et du temps de cuisson. C’est par exemple le cas des pommes de terres qui, lorsqu’elles sont cuites à la vapeur, ont un indice glycémique moyen de 65 qui monte jusqu’à 95 si elles sont préparées au four.
Ce n’est pas pour rien qu’on conseille de s’accorder une carotte crue à grignoter pendant un régime, celle-ci possédant un IG de 16 alors que les carottes cuites affichent un IG de 47.
Globalement il est conseillé de consommer les aliments dans leur état le plus naturel possible, une pomme est alors mieux acceptée par le corps qu’un jus de pomme. Retenez également que plus un fruit est mûr, plus son indice glycémique augmente ; on ne vous conseille néanmoins pas la salade de fruits verts, pas encore à maturité…

Mais alors, pourquoi avoir une alimentation à indice glycémique bas ?
Un indice glycémique élevé est souvent responsable du diabète gras et de l’obésité, ainsi opter pour une alimentation riche en fibres permet d’éviter les pics de glycémie, réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et agir dans le bon sens sur le cholestérol.
Les aliments à index glycémique faible sont transformés plus lentement, c’est-à-dire que ces derniers sont digérés progressivement, et non d’un coup et vous permettent ainsi de vous sentir rassasiée plus longtemps ; d’éviter les grignotages et le cercle vicieux du sucre qui appelle le sucre !
Les bénéfices se retrouvent également au niveau de la qualité de votre sommeil qui sera alors moins agité et plus réparateur ainsi que sur votre peau qui sécrètera moins de sébum et sera par conséquent plus saine.

Trouver le bon équilibre glycémique a beaucoup d’avantages et il n’est pas si difficile à obtenir en effectuant quelques ajustements dans votre façon de consommer !

cuiisine poids

Comment domotiser sa machine à laver

Table des matières.
0. Contexte
1.Materiels
2.Etude de la consommation de votre machine a laver
3. Création du virtuel
4. Scénario
1er bloc SI :
2ᵉ et 3ᵉ Bloc Si :
4ᵉ bloc Si :
5e bloc Si :
6ᵉ bloc Si :
5.Création du widget
0. Contexte
J’ai une machine à laver séchante depuis quelques année et qui n’est donc pas connecté. Situé dans un cellier, j’oublie régulièrement de vérifier si il y a du linge a étendre ou à plier ? Et du coup le soir çà chauffe a la maison. Heureusement avec jeedom la seule limite c’est votre imagination

1.Materiels
Une Machine à laver (si si ça aide !)
Une prise connectée avec suivi de la consommation en temps réel et capable de supporter les watts de votre machine a laver !
Un capteur d’ouverture de porte a installer sur le hublot
+/- un assistant vocal
2.Etude de la consommation de votre machine a laver
Pour pouvoir interagir avec votre machine à laver il vous faut connaitre son fonctionnement:

On branche notre prise connectée dans mon cas une meross mss310 on l’ajoute a l’appli meross sur son téléphone

Puis on installe le plugin Meross et on s’identifie

On synchronise et voila votre materiel apparait

Ma prise apparait
On va dans les commandes de la prise choisi et on recherche puissance et on clique sur historiser , enfin on sauvegarde

Maintenant il ne reste plus qu’à faire vos lessive et/ou sèche linge puis on étudie les courbes en fonction de ce qu’on a demandé a sa machine à laver

En regardant mes cycles je m’aperçois que lors des cycles de lavage ma machine à un pique de consommation de quelques secondes > à 1000W au début du cycle. Par la suite le cycle ne dépasse jamais 500w sauf si le sèche linge se met en route. Au repos ma machine consomme moins de 1w

Vu qu’elle a parfois des pauses de quelques secondes ou l mahcine consomme moins de 1w je crée une action automatique sur une variable pour cela je clique sur la roue crantée de Puissance et je vais dans configuration.

Si la puissance de consommation ma machine est inférieur a 1 plus de 5 minutes alors on considère que la machine a laver n’est plus en cours
3. Création du virtuel
On Commence par créer un virtuel

Voici comment on procède :

On crée un info numérique (2) , on la nomme (1) et on enregistre (3)
Créer une commande Action défaut (6), La nommer (4), Lié à l’info etat widget(5) et attribuer une valeur de l’action sur état widget (7) on sauvegarde
On recommence pour les autres états de la machine à laver

4. Scénario
Tout d’abord on choisit les déclencheurs, dans mon cas si ma machine a une consommation supérieure a 1 ou si la variable machine a laver change

Et voila le scénario

Pas de panique on va détailler

Jeedom – machine a laver – youdom
1er bloc SI :

Si ma machine a un pic de conso a 1000 et que la variable linge a été remis 0 c’est que je fais tourner la machine donc je passe le virtuel sur en cours et je passe la variable de mon linge à 1. On vérifie que la machine n’est pas déjà en cours de cycle via la variable machine a laver

J’attends 30 minutes (Durée moyenne de mes cycles de lavage)

Si la machine a laver consomme plus de 500 watts c’est qu’elle se prépare a chauffer le linge donc je passe la variable a 2

2ᵉ et 3ᵉ Bloc Si :

Quand la machine se termine, la puissance devient inférieure a 1 w. Si la variable linge est resté a 1 alors la machine a fait un lavage et l’indique au virtuel, si elle est a 2 alors elle à fait un sèche linge. On vérifie comme toujours que le cycle est bien terminé grace a l’automatisation de la variable machine a laver.

4ᵉ bloc Si :

Je vérifie que la machine n’est plus en cours de cycle et quel type de cycle elle a fait et je vérifie également que ma femme ou moi sommes présent

Si tout est rempli alors je verifie que l’heure est convenable pour une annonce vocale, sinon elle le reprogramme pour demain.

Si je suis présent et que l’heure est bonne alors Alexa me dit que la machine a fini de tourner et attends que j’ouvre la porte de la machine a laver pour considérer que j’ai compris, au bout de deux heures la fonction wait ne fonctionnant plus si je ne l’ai pas ouverte le scénario se relance …

Une fois que j’ai ouvert la porte la variable linge repasse a 0 et je repasse le virtuel de ma machine a laver sur vide.

5e bloc Si :
Idem que le 4eme bloc si mais pour la seche linge

6ᵉ bloc Si :
Dans ce bloc on programme l’exécution du scénario en fonction de nos horaires si on est absents

Et voilà on a fini la partie scénario

5.Création du widget
Parce que la vie est plus belle en couleur alors on peut créer un petit widget à notre virtuel de machine à laver

On crée un widget et on le nomme

On choisit le type info numérique et multistate

Dans les value on va de 1 à 4 comme dans notre virtuel via la commande #value#==X

On lie chaque value à l’image que l’on désire via l’icône choisir et on sauvegarde

Enfin une fois toutes les images assignées aux values et qu’on a bien tout sauvegardé il faut lier le widget a la commande info via aplliquer sur

Il faut alors rechercher votre commande info dans votre objet et votre virtuel, la cocher, valider puis sauvegarder sur la page du widget

Parce que je suis un mec sympa (objectivement moi je trouve que si 🙂 ) je vous donne mes images de widgets

extrait de : youdom.net

Jeedom machine à laver Technologies

Comment fusionner des fichiers PDF ?

Vous devez envoyer plusieurs PDF ? Il peut alors être intéressant de les fusionner en un seul PDF pour en simplifier la consultation. Voici comment fusionner des fichiers PDF via un ordinateur ou un smartphone.

Comment fusionner des fichiers PDF ?

Le PDF (Portable Document Format) est un format de fichier très pratique. En effet, il conserve la même apparence quand vous l’ouvrez, que vous soyez sur un ordinateur (macOS ou Windows) ou un smartphone (iOS ou Android). Ainsi, la mise en page, les visuels et même les polices sont inclus dans le document PDF. La majorité des OS supportent ce type de fichiers nativement et de nombreux outils permettent de les modifier.

Vous devez travailler sur plusieurs fichiers PDF différents ou devez les transmettre à une personne tierce ? Il peut alors être plus intéressant de fusionner les différents fichiers, pour obtenir un seul et unique fichier PDF. Comment fusionner des fichiers PDF ? Voici trois méthodes différentes en fonction de votre plateforme :

COMMENT FUSIONNER DES FICHIERS PDF SUR UN ORDINATEUR ?
Avant tout, vous allez télécharger le logiciel Adobe Acrobat DC. Son téléchargement est gratuit, l’utilisation de certaines fonctions est néanmoins payante. Il permet de réaliser des modifications sur un fichier, d’ajouter des commentaires et de fusionner des PDF.

Lancez Acrobat DC et cliquez sur l’onglet Outils, puis Combiner les fichiers.
Une fenêtre s’ouvre pour naviguer dans vos fichiers, sélectionnez ceux que vous désirez fusionner.
Sur l’écran qui s’affiche, vous pouvez en profiter pour réagencer l’ordre des fichiers ou effacer les éléments en trop.
Cliquez sur Combinez les fichiers, l’opération dure de quelques secondes à minutes en fonction de la puissance de votre machine.
N’oubliez pas d’enregistrer votre fichier en appuyant sur Enregistrer et de définir un nom clair.
Comment fusionner des fichiers PDF ?

COMMENT FUSIONNER DES FICHIERS PDF SUR INTERNET AVEC SON SMARTPHONE OU SON ORDINATEUR ?
Il existe de nombreux sites internet qui permettent de modifier et donc de fusionner des fichiers PDF. Nous avons opté pour PDF24 Tool à l’interface très claire et en français. Cette opération est possible aussi bien sur ordinateur, sur tablette ou sur smartphone, qu’importe votre OS.

Comment fusionner des fichiers PDF ?

Rendez-vous sur le site PDF24 Tool.
Cliquez sur le bouton Fusionner PDF.
Cliquez sur le bouton Choisir des fichiers ou vous pouvez réaliser la même opération en réalisant un simple glisser/déposer.
Réagencez si besoin l’ordre des fichiers. En bas à gauche de la fenêtre qui permet de réagencer l’ordre des documents, cliquez sur le bouton Mode Page pour que s’affiche le contenu des fichiers. Ainsi, vous ne vous tromperez pas sur leur ordre.
Cliquez sur Créer un PDF et vous n’avez plus qu’à l’enregistrer sur votre machine ou l’envoyer directement par mail ou dans votre Google Drive.
Comment fusionner des fichiers PDF ?

COMMENT FUSIONNER DES FICHIERS PDF SUR IOS ?
Fusionner des PDF est une opération qu’iOS autorise nativement. Il suffit pour cela de passer par l’appli Fichiers.

Comment fusionner des fichiers PDF iOS 01Comment fusionner des fichiers PDF iOS 02
Ouvrez l’appli Fichiers.
Naviguez dans le dossier où se trouvent les fichiers à fusionner. Attention, les fichiers à traiter doivent tous se trouver dans le même dossier.
Cliquez sur le bouton affichant trois petits points en haut à droite de l’écran.
Choisissez la ligne Sélectionner et appuyez sur chacun des fichiers désirés.
Cliquez sur le bouton affichant trois petits points en bas à droite de l’écran et choisissiez Créer PDF.
N’oubliez pas de renommer le fichier, qui prend sinon le nom du dernier de la sélection.
Et voilà, vous n’avez plus qu’un seul fichier PDF composé de plusieurs pages. Il ne vous reste plus qu’à le partager.

couper fusionner pdf

Comment passer facilement d’un appareil à l’autre avec sa manette Xbox

Comment passer facilement d’un appareil à l’autre avec sa manette Xbox ?
Concrètement, la manette Xbox peut garder en mémoire une console et le dernier appareil — PC ou Android — auquel elle s’est connectée. Par exemple, vous pouvez très bien commencer une partie de Gears 5 sur votre Xbox Series X et la poursuivre sur une tablette Android — grâce au Game Pass — avec la même manette, sans avoir à synchroniser à nouveau ladite manette avec votre tablette.

Après avoir lié votre manette à votre Xbox et votre autre appareil, il suffira :

De cliquer deux fois sur le bouton d’appareillage pour connecter la manette à la Xbox ;
De rester appuyé sur le bouton d’appareillage pour connecter la manette à l’autre appareil (le dernier utilisé si votre manette est liée à plusieurs appareils).
Comment passer rapidement d’un appareil à l’autre avec une manette Xbox
Bouton d’appareillage de la manette Xbox

Source : Maxime Claudel pour Numerama

Quand vous rallumerez votre manette, elle sera connectée à la dernière plateforme que vous avez utilisée (la console Xbox n’est pas prioritaire sur les autres). À noter que si vous démarrez une partie sur un PC ou un smartphone avant de la poursuivre sur la console, appuyer deux fois sur le bouton d’appareillage allumera votre Xbox. Il s’agit d’une autre astuce.

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Chance aux jeux (Loto)

En règle générale, les jeux de grattage permettent de gagner plus souvent quelque chose, mais ils proposent des gains inférieurs aux jeux de tirage.

Sur son site, la Française des jeux indique les probabilités de gagner pour chacun de ses jeux, ainsi que les sommes que l’on peut remporter. En les combinants, on peut tenter de déterminer lesquels sont les plus «rentables».

Et pour rappel, il est recommandé de jouer de manière responsable.

JEUX DE GRATTAGE
Millionaire

La mise est de 10 euros, le gain maximum de 1 000 000 euros. La probabilité de gagner est de 1 sur 1 500 000 (27% de chances de remporter un gain)

Astro

La mise est de 2 euros, le gain maximum de 20 000 euros. La probabilité de gagner est de 1 sur 1 125 000 (30% de chances de remporter un gain).

Méga Mots Croisés

La mise est de 10 euros, le gain maximum de 600 000 euros. La probabilité de gagner est de 1 sur 3 000 000 (34% de chances de remporter un gain).

Solitaire

La mise est de 2 euros, le gain maximum de 15 000 euros. La probabilité de gagner est de 1 sur 1 500 000 (29% de chances de remporter un gain).

Cash

La mise est de 5 euros, gain maximum de 500 000 euros. La probabilité de gagner est de 1 sur 6 000 000. 26% de chances de remporter un gain.

Objectif Maison

Le nouveau jeu de grattage offre une chance sur 3,61 de remporter un lot, soit la meilleure fréquence de gain parmi les jeux de grattage à 3 euros. Il permet de remporter un gain de 250 000 euros immédiatement ou de3 000 euros par mois pendant dix ans.

JEUX DE TIRAGE
Loto

La mise est de 2,20 euros, le gain maximum de 24 millions d’euros. La probabilité de gagner est de 1 sur 19 068 840 (16,7% de chances de remporter un gain).

Euromillions

La mise est de 2,50 euros, le gain maximum de 190 millions d’euros. La probabilité de gagner est de 1 sur 139 838 160. 7,8% de chances de remporter un gain.

Joker +

La mise est de 1 euros, le gain maximum de 250 000 euros. La probabilité de gagner est de 1 sur 10 000 000 (25,8% de chances de remporter un gain).

Amigo

La mise est de 2 euros, le gain maximum de 25 000 euros. La probabilité de gagner est de 1 sur 1 184 040 (32,8% de chances de remporter un gain).

Keno Gagnant à Vie

La mise est de 1 euros, le gain maximum de 100 000 euros/an à vie. La probabilité de gagner est de 1 sur 2 147 181 (13,5% de chances de remporter un gain).

jeux Loto

Les bonnes céréales

À l’instar des sucres, il y a une grande différence entre les céréales raffinées utilisées dans les biscuits, les gâteaux et autres produits industriels – qui sont en effet responsables de problèmes de surpoids – et les céréales complètes comme l’avoine, le sarrasin, le quinoa et le riz sauvage, qui ont des bienfaits pour la santé.

Les céréales raffinées peuvent être dangereuses pour votre alimentation, mais les céréales complètes sont essentielles. Si vous les supprimez, vous aurez du mal à atteindre vos objectifs de perte de poids et de course. Dans ce chapitre, vous allez découvrir les raisons pour lesquelles les céréales complètes sont un élément si important de votre alimentation et comment les distinguer des céréales raffinées.

Complètes vs raffinées
Les céréales complètes comprennent l’endosperme, le germe et le son dans les mêmes proportions que lors de leur récolte. Riches en antioxydants et en nutriments, elles diminuent la tension artérielle et le cholestérol, réduisent le risque de cancer, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’obésité et, grâce à leur teneur élevée en fibres, améliorent les réponses glycémique et insulinique après un repas.

Et contrairement à la carbophobie qui s’est propagée ces dernières années, il a été démontré que les céréales complètes favorisent la perte de poids. La teneur élevée en fibres des céréales complètes prolonge la sensation de satiété, prévenant ainsi les excès alimentaires.

Même si les céréales raffinées, celles que l’on trouve dans le pain, les pâtes traditionnelles, les biscuits, les beignets et les croissants, vous apporteront de l’énergie pour vos sorties, elles n’ont pas les mêmes bienfaits durables pour la santé. Elles n’ont plus le son, l’endosperme et le germe, riches en nutriments, qui sont retirés pour le goût, la texture et une meilleure conservation.

Ces produits contiennent souvent des acides gras saturés, du sucre, du sel et des calories vides, qui empêchent de maigrir. Quant aux conséquences sur votre glycémie : les céréales raffinées n’ont pas de fibres et ne procurent pas la même sensation de satiété que les céréales complètes. Elles sont digérées si rapidement qu’elles entraînent un pic de votre glycémie, qui chute rapidement pour vous laisser sans énergie. Depuis que des études ont établi un lien entre les maladies chroniques, comme le diabète et les maladies cardiaques, et les régimes alimentaires qui envoient votre glycémie faire les montagnes russes, il est conseillé d’éviter les céréales raffinées et hautement transformées.

Les céréales complètes permettent une libération d’énergie lente et régulière et la plupart ont un indice glycémique bas. L’orge, par exemple, a un IG de 25, alors qu’une baguette blanche a un IG de 95.

Quelle quantité ?
Les céréales complètes sont des glucides. La quantité que vous devez consommer dépend en partie de vos entraînements et de votre régime. Plus vos séances seront intenses, plus vous aurez besoin de céréales. Cela dit, la plupart des coureurs devraient augmenter leur apport en céréales complètes, quelle que soit l’intensité de leur entraînement. Pour les adultes, il est recommandé de manger au moins 3 à 5 portions de céréales complètes par jour, soit 2 fois plus que ce que nous avons tendance à consommer habituellement.

Au bon moment
Pour que les céréales complètes s’intègrent parfaitement dans votre alimentation et ne nuisent pas à vos objectifs de course et de perte de poids, il est important de manger la bonne quantité au bon moment.

Les céréales complètes sont très caloriques, et comme il est facile d’en verser trop (riz, céréales), nous vous conseillons de peser les portions. Voici quelques exemples de portion par personne :
– 100 g de riz, boulgour, pâtes, céréales cuits
– 25 g de pâtes, riz ou autres céréales secs
– 1 tranche de pain
– 40 g de flocons de céréales

En raison de la teneur élevée en fibres des céréales complètes, il est important de les manger au bon moment. Si vous mangez une tranche de pain complet juste avant un entraînement, vous risquez de souffrir de douleurs gastro-intestinales. Pour éviter tout problème gastrique, ce que vous mangez 1 h avant votre sortie doit contenir moins de 7 g de fibres. Gardez les céréales complètes pour votre repas postentraînement, quand votre organisme est prêt à absorber les nutriments, à réparer les muscles et à reconstituer ses réserves de glycogènes.

Les aliments contenant des céréales complètes constituent d’excellents repas après une sortie, car ils contiennent des protéines et des acides aminés qui favorisent l’accélération de la récupération. étalez des œufs brouillés sur une tranche de pain complet ; mélangez des grains de blé cuits avec des épinards et un blanc de poulet grillé ; ajoutez des edamames (fèves) dans un bol de riz brun ou buvez un café au lait écrémé pour accompagner votre tartine aux céréales complètes au petit déjeuner.

alimentation céréales nutrition

Récapitulatif des marathons

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CAP course à pied marathon Statistiques

18 – Marathon de Paris (2022)

18ème marathon : 4:21:05 :

Encore un marathon, pas forcément prévu au programme. Mais lorsque Manu me contacte et me propose un dossard, le sien (d’où mon identification sous son nom aussi bien sur les photos que sur la vidéo mais…c’est bien moi qui ai couru je peux vous l’affirmer 🙂 ), car il ne peut se rendre à Paris ce jour là, le réflexion fut de courte durée. Une sortie concluante sur le semi-marathon de La Wantzenau et hop me voilà embarqué … 15 jours plus tard sur cette nouvelle épreuve. Ce sera mon quatrième passage à Paris à l’occasion de ce marathon. Mieux préparé, enfin je le pense, que pour la précédente edition 2021 du mois d’octobre dernier.

La veille, départ à 12h44 en train pour la première étape indispensable, le trajet jusqu’au parc des Expositions à Paris. Dans le wagon, j’entends plusieurs conversations évoquant le marathon, je ne suis pas le seul à avoir cette destination ce week-end. A la gare de Metz, ma « nouvelle voisine » s’installe et évoque elle aussi la course du week-end. nous faisons donc plus ample connaissances en évoquant nos différentes expériences sur marathon ou autres compétitions sportives. Le temps file et nous voilà Gare de l’Est. Nous nous rendons au parc des exposition ou nous rejoignons de ses amis coureurs, tout en récupérant les dossard et en arpentant les allées interminables du parc Expo dédié au marathon. A 18h nous sortons enfin de ce lieu direction le métro afin que chacun retrouve son hôtel. Il est 20h, enfin posé à l’hôtel, les affaires prêtes pour la course du lendemain.

La nuit n’était pas des meilleures, sans doute le stress de la course et un réveil à 5h30, beaucoup trop tôt, mais on ne choisit pas toujours. LE départ est prévu pour mon sas à 9h20. J’ai vraiment du temps devant moi.

Chambre cosy

L'hôtel, Le Petit Madeleine (8ème)

Un aperçu du volume de la préparation…

en nombre de km d’entrainement (hors le marathon)	Paris 2022	Paris 2021	Paris 2014	New-York 2015
Mois de compétition (C)	6	30	60	90
Mois C-1	86	76	146	124
Mois C-2	53	46	96	142
Mois C-3	147	35	76	143
total km	292	187	378	499
total nombre de sorties	27	22	41	50
Temps réalisé	04:21:05	04:25:23	03:37:56	03:35:04

Assez parlé et rentrons dans le vif du sujet : la course.

Me voilà au départ, j’arpente les champs Elysées, puis à l’ouverture du sas voilà que je m’y engouffre et me fraye un chemin vers l’avant. Nous sommes nombreux, mais il y a de la place. Les coureurs vont partir par vagues, non seulement par rapport au temps escompté mais également dans les sas de temps, ce qui, au final me fera partir vers 9h40. Il y a du soleil, mais il fait froid et le vent est bien présent.

Toujours les mêmes question au départ…comment va se passer ma course ? Arriverais je dans le temps prévu, à savoir 3h45 ? Aurais je un pépin physique ? Mon corps va t il accepter l’effort ? Quelles vont être mes sensations de course ?

En tous les cas, être dans un sas de départ de marathon est toujours aussi grisant. Ce défi avec soi même, cet effort, ce partage avec les coureurs, avec les supporters présents tout le long de la course. Toute cette ferveur pour un évènement sportif populaire, c’est assez énorme.

Le départ est donné et je m’élance sur un rythme plus faible qu’ à l’accoutumé afin de gérer mon allure, mes efforts et reculer le plus possible les difficultés. Et …malheureusement, cette année encore, il va y en avoir.

Pourtant, je suis confiant, j’ai de bonnes sensations, je garde l’allure (5’11 du km) et les monuments, les km défilent. je conserve mes gants pendant une bonne quinzaine de km. J’arrive à l’hippodrome de Vincennes et c’est un long faux plat, exposé au vent, qui me donne des premier signes inquiétudes.

Mais je conserve l’allure, sans trop de difficulté. J’arrive même au semi avec cette même impression de gestion de course, dans mon rythme et sans trop de difficulté. Mais, expérience me l’a toujours (dé)montrée, les premières difficultés musculaires arrivent plus tard et, c’est bien ainsi que cela se passa.

Le 28ème km pointait le bout de son nez, et mes jambes tiraient déjà la sonnette alarme. les muscles se tétanisaient les uns après les autres, les quadris, puis les ischiaux, et s’ensuivirent rapidement les mollets. l’abducteur droit commençait à jouer sa musique aussi, douloureuse quand aux chevilles, elles aussi en profitaient pour se signaler. En gros, autant de signaux au rouge n’étaient pas de bonne augure pour le reste de la course.

L’allure commençait à baisser et je profitais du passage à proximité de la tour Eiffel pour à nouveau immortaliser le moment. J’ai plutôt bonne mine et le cardio et correct, mais bon sans que mes jambes me font mal.

L’idée d’abandonner fait un très rapide passage dans ma tête, mais je l’évince aussitôt. Depuis 2007 ou j’ai couru mon premier marathon, je suis toujours allé au bout de mes courses, même avec de la, souffrance, il faut serrer les dents, même si ce ne sera pas agréable, il reste 12km !

J’échanges quelques mots via les messageries instantanées avec quelques amis, et hop cela rebooste le moral et me revoilà dans la course.

Les kilomètres vont s’enchainer, avec une alternance de course, de marche, de pause pour s’alimenter, de discussions avec d’autres coureurs dans la douleur et les km finissent par avancer.

38ème, 39ème,40ème, plus que 2 km, je serre les dents et pense déjà à la ligne d’arrivée, ce franchissement de bannière, signe que je suis à nouveau finisher d’un marathon et que j’ai su aller au delà de la douleur.

M’y voilà, elle me tend les bras cette ligne, il reste encore moins d’un km, la foule encourage les coureurs, les incite à se dépasser pour les derniers mètres. J’y suis, c’est à mon tour de franchir la ligne d’arrivé. Mon chrono est bien loin de mon temps escompté, mais au final, j’ai dépassé ce stade depuis bien longtemps, mes jambes m’ayant fait comprendre aujourd’hui encore, qu’elles préféraient clairement du repos plutôt qu’un record dont elles n’ont que faire.

Il y a des moments où il faut savoir écouter son corps.

La récupération est maintenant de mise, s’alimenter, s’hydrater, se reposer et préparer la prochaine étape sportive.

2022 CAP course à pied marathon

Statistiques globales

Date	Libellé épreuve	Dénomination	Distance	Temps	ANNEE
06/04/2007	PARIS - marathon	Marathon	42.2	03:35:40	2007
12/03/2008	LA WANTZENAU - Semi-marathon(*)	Semi-marathon	21.1	01:29:29	2008
14/05/2008	STRASBOURG - Semi(*)	Semi-marathon	21.1	01:31:03	2008
07/07/2008	Robertsauvienne(*)	10km	10	00:40:22	2008
10/07/2008	WILLGOTHM Foulées Kochersberg	10km	10	00:43:26	2008
22/07/2008	MOLSHEIM MVA(*)	Marathon	42.2	04:13:30	2008
10/08/2008	SCHWEIGHOUSE - 10 km(*)	10km	10	00:40:35	2008
10/09/2008	AMSTERDAM - Marathon	Marathon	42.2	04:04:51	2008
24/09/2008	ROSHEIM - Semi(*)	Semi-marathon	21.1	01:37:19	2008
20/10/2008	La ROCHELLE - marathon	Marathon	42.2	03:47:32	2008
29/10/2008	Marseille-Cassis	Autres	20	01:32:07	2008
10/12/2008	ILLKIRCH - Corrida de Noel(*)	10km	10	00:41:24	2008
12/03/2009	LA WANTZENAU - Semi-marathon(*)	Semi-marathon	21.1	01:38:34	2009
07/07/2009	Robertsauvienne(*)	10km	10	00:44:19	2009
10/08/2009	VENDENHEIM - 5 km Fédinoise(*)	5km	5	00:30:47	2009
10/10/2009	BERLIN - Marathon	Marathon	42.2	03:47:40	2009
12/11/2009	LA WANTZENAU - Les 10 km Bayer(*)	10km	10	00:51:07	2009
12/03/2010	LA WANTZENAU - Semi-marathon(*)	Semi-marathon	21.1	01:37:23	2010
14/05/2010	STRASBOURG - 10 km(*)	10km	10	01:05:36	2010
12/07/2010	OBERNAI - Hans/ Schnokeloch	Autres	12	00:55:55	2010
09/09/2010	NICE-CANNES : marathon	Marathon	42.2	04:08:32	2010
24/09/2010	ROSHEIM - Semi(*)	Semi-marathon	21.1	01:38:42	2010
01/10/2010	SELESTAT - Les 10 km(*)	10km	10	00:42:53	2010
22/10/2010	OTTROTT - 10km	10km	10	00:46:59	2010
12/11/2010	BRUMATH - 10 km(*)	10km	10	00:44:32	2010
12/03/2011	LA WANTZENAU - Semi-marathon(*)	Semi-marathon	21.1	01:43:58	2011
24/04/2011	SCHILTIG. brasseur 10km(*)	10km	10	00:45:55	2011
14/05/2011	STRASBOURG - 10 km(*)	10km	10	00:52:25	2011
07/07/2011	Robertsauvienne(*)	10km	10	00:46:00	2011
12/07/2011	OBERNAI - Hans/ Schnokeloch	Autres	12	00:58:28	2011
24/09/2011	ROSHEIM - Semi(*)	Semi-marathon	21.1	01:48:37	2011
10/12/2011	ILLKIRCH - Corrida 5km(*)	5km	5	00:23:25	2011
03/09/2012	KINTZHEIM - trail HK 24(*)	Trail	24	02:40:03	2012
09/09/2012	STRASBOURG - marathon(*)	Marathon	42.2	04:00:54	2012
24/09/2012	ROSHEIM - Semi(*)	Semi-marathon	21.1	01:36:37	2012
01/10/2012	SELESTAT - Semi(*)	Semi-marathon	21.1	01:44:05	2012
12/11/2012	LA WANTZENAU - Les 10 km Bayer(*)	10km	10	00:45:50	2012
12/03/2013	LA WANTZENAU - Semi-marathon(*)	Semi-marathon	21.1	01:47:11	2013
14/05/2013	STRASBOURG - 10 km(*)	10km	10	01:04:08	2013
22/05/2013	QUATZENHEIM-26 km(*)	Trail	17	01:31:30	2013
25/06/2013	MOLSHEIM 10 km vignoble Alsace(*)	10km	10	00:46:44	2013
07/07/2013	Robertsauvienne(*)	10km	10	00:43:40	2013
10/07/2013	LINGO - Fest-Ibal 13km(*)	Autres	13	01:01:12	2013
03/09/2013	KINTZHEIM - trail HK 12(*)	Trail	12	01:01:11	2013
03/09/2013	Fegersheim - 10 km(*)	10km	10	00:46:23	2013
10/09/2013	OBER - COW 10km(*)	10km	10	00:45:12	2013
24/09/2013	ROSHEIM - Semi(*)	Semi-marathon	21.1	01:37:30	2013
01/10/2013	SELESTAT - Les 10 km(*)	10km	10	00:44:34	2013
10/10/2013	MONTPELLIER - marathon	Marathon	42.2	03:43:40	2013
22/10/2013	Fegersheim - 5 km(*)	Autres	5.2	00:23:27	2013
22/10/2013	OTTROTT - 10km	10km	10	00:48:40	2013
12/11/2013	LA WANTZENAU - Les 10 km Bayer(*)	10km	10	00:44:08	2013
19/11/2013	BRUMATH - 10 km(*)	10km	10	00:45:29	2013
10/12/2013	ILLKIRCH - Corrida de Noel(*)	10km	10	00:44:55	2013
29/01/2014	La Wantzenau - bike & run	Autres	27		2014
12/03/2014	LA WANTZENAU - Semi-marathon(*)	Semi-marathon	21.1	01:39:57	2014
06/04/2014	PARIS - marathon	Marathon	42.2	03:37:50	2014
27/04/2014	ANNECY - Semi marathon(*)	Semi-marathon	21.1	01:33:08	2014
14/05/2014	STRASBOURG - 10 km(*)	10km	10	00:50:30	2014
22/05/2014	QUATZENHEIM-17km(*)	Trail	17	01:30:55	2014
07/07/2014	Robertsauvienne(*)	10km	10	00:43:17	2014
08/09/2014	La Broque	Trail	20		2014
13/09/2014	PAUILLAC - Marathon du Médoc	Marathon	42.2	04:43:05	2014
24/09/2014	ROSHEIM - Semi(*)	Semi-marathon	21.1	02:03:00	2014
05/10/2014	LISBONNE - marathon	Marathon	42.2	03:52:01	2014
29/10/2014	Marseille-Cassis	Autres	20	01:32:25	2014
12/11/2014	LA WANTZENAU - Les 10 km Bayer(*)	10km	10	00:41:45	2014
19/11/2014	BRUMATH - 10 km(*)	10km	10	00:43:23	2014
10/12/2014	ILLKIRCH - Corrida de Noel(*)	10km	10	00:44:50	2014
12/03/2015	LA WANTZENAU - Semi-marathon(*)	Semi-marathon	21.1	01:38:01	2015
17/04/2015	NANTES : marathon	Marathon	42.2	03:39:36	2015
14/05/2015	STRASBOURG - 10 km(*)	10km	10	01:02:00	2015
14/05/2015	STRASBOURG - Semi(*)	Semi-marathon	21.1	01:31:35	2015
17/06/2015	Trail du Hasel	Autres	28	03:13:24	2015
25/06/2015	MOLSHEIM MVA SM (seul)(*)	Semi-marathon	21.1	01:37:05	2015
07/07/2015	Robertsauvienne(*)	10km	10	00:47:54	2015
15/07/2015	Obernai le Onze	Autres	11	00:48:55	2015
03/09/2015	Fegersheim - 10 km(*)	10km	10	00:44:40	2015
17/09/2015	COLMAR : marathon	Marathon	42.2	03:40:04	2015
24/09/2015	ROSHEIM - Semi(*)	Semi-marathon	21.1	01:34:20	2015
01/11/2015	NEW-York - marathon	Marathon	42.2	03:35:04	2015
12/11/2015	LA WANTZENAU - Les 10 km Bayer(*)	10km	10	00:40:38	2015
19/11/2015	BRUMATH - 10 km(*)	10km	10	00:41:31	2015
23/01/2016	GASCHNEY - Trail	Trail	19	02:32:52	2016
12/03/2016	LA WANTZENAU - Semi-marathon(*)	Semi-marathon	21.1	01:40:20	2016
24/04/2016	Trail du Wurzel	Trail	25	03:27:53	2016
30/04/2016	HOHREBERG - Trail	Trail	24	02:10:27	2016
14/05/2016	STRASBOURG - 10 km(*)	10km	10	00:52:26	2016
14/05/2016	STRASBOURG - Semi(*)	Semi-marathon	21.1	01:26:02	2016
11/06/2016	QUATZENHEIM-26 km(*)	Trail	27	02:37:17	2016
31/07/2016	WETTOLSHEIM - Runin trail	Trail	10	00:59:15	2016
17/09/2016	COLMAR : marathon	Marathon	42.2	03:41:20	2016
12/11/2016	LA WANTZENAU - Les 10 km Bayer(*)	10km	10	00:40:40	2016
19/11/2016	BRUMATH - 10 km(*)	10km	10	00:42:47	2016
14/05/2017	STRASBOURG - Semi(*)	Semi-marathon	21.1	01:40:04	2017
12/03/2017	la Wantzenau	Semi-marathon	21,1	01:39:31	2017
17/06/2017	Trail du Hasel	Autres	28	03:29:02	2017
12/11/2017	La Wantzenau	10km	10	00:46:55	2017
17/09/2017	COLMAR : marathon	Marathon	42.2	03:35:02	2017
24/09/2017	ROSHEIM - Semi(*)	Semi-marathon	21.1	01:35:55	2017
10/12/2017	ILLKIRCH - Corrida de Noel(*)	10km	10	00:43:47	2017
12/03/2018	la Wantzenau	Semi-marathon	21,1	01:37:56	2018
20/05/2018	Strasbourg	Semi-marathon	21,1	01:39:17	2018
22/04/2018	Annecy	Semi-marathon	21,1	02:12:12	2018
30/06/2018	Wettolsheim	Trail	13	01:29:02	2018

CAP course à pied Statistiques

Mes records

date	libellé de l'épreuve	type	distance	temps
15/05/2016	Course de Strasbourg	Semi-marathon	21,10	01:26:04
01/11/2015	Marathon de New-York	marathon	42,20	03:35:06
10/10/2007	Marseille-Cassis	Autre	20,00	01:32:01
02/07/2008	la Robertsauvienne	10km	10,00	00:40:22
09/09/2008	Les courses de fegersheim	5km	5,00	00:19:30
30/04/2016	Le trail du Hohordberg	Trail	22,50 +700	02:10:27

Les records enregistrés par ma montre GARMIN :

CAP Records Statistiques

Mellau – 2022

Sport d’hiver à mellau, en Autriche

2022 Autriche Mellau Vacances Voyage Voyages

Nettoyage cabine de douche : la faire briller

Nettoyer les portes de la cabine de douche avec du vinaigre blanc

Indispensable pour nettoyer toute la maison, vous pouvez utiliser du vinaigre blanc pour désinfecter et nettoyer les portes et parois de la cabine de douche. Dans un bol d’eau tiède, diluez du vinaigre blanc et munissez-vous d’un chiffon microfibre. Nettoyez vos parois et laissez agir une heure avant de rincer à l’eau claire et sécher avec une raclette de douche.

Enlever les taches de calcaire des parois de douche avec du sel et du vinaigre blanc

Sur les parois de votre cabine de douche, vous constatez la présence de taches de calcaire récalcitrantes, dans une bassine, versez quelques pincées de sel et du vinaigre blanc, frottez la paroi avec ce mélange et attendez 30 minutes avant de rincer.

Nettoyer les parois de douche avec du citron

Prenez un citron, coupez-le en deux et utilisez une rondelle pour nettoyer les parois de douche tachées. Frottez du haut vers le bas et renouvelez l’opération le lendemain, si les taches ne sont pas parties.

Décrasser les joints de la douche avec de l’eau oxygénée

Sur une brosse à dents, mettez de l’eau oxygénée et du dentifrice et frottez les joints doucement. Rincez abondamment.

Détartrer le receveur de douche avec du vinaigre blanc

Pour nettoyer le receveur de douche, faites-le tremper dans une bassine dans laquelle vous versez un mélange d’eau savonneuse et de vinaigre blanc, préalablement chauffé.

Blanchir les joints avec du savon noir

Pour blanchir les joints de votre cabine de douche, qui ont moisi, vous pouvez utiliser du savon noir, très apprécié pour son acidité. Appliquez-en sur les joints et utilisez une brosse à dents pour nettoyer.

Nettoyer le siphon

Le nettoyage du siphon apparaît primordial, surtout si vous souhaitez éviter les bouchons forts désagréables. Dès lors, enlevez régulièrement les résidus de savon, les cheveux et la crasse qui obstruent le passage de l’eau. De la même façon, versez un mélange d’eau chaude et de gros sel, afin d’éviter la formation de bouchon.

Nettoyer le bac de la cabine de douche avec du vinaigre blanc

Vaporisez dans le bac de votre cabine de douce un mélange d’eau et de vinaigre blanc. Laissez agir quelques minutes. Il va alors dissoudre le calcaire et la crasse. Ensuite, versez de l’eau claire et frottez avec une éponge. Si la crasse persiste, ajoutez quelques cristaux de soude et frottez.

Astuces

La fringale

Nous connaissons tous ces envies soudaines et quasiment irrésistibles de manger quelque chose de sucré… Qui peut échapper à ces attaques de fringale ? Et n’oublions pas non plus les fringales salées qui nous font grignoter n’importe quel produit gras et transformé (pizzas, chips, fast-food…).

Ces terribles attaques de fringales arrivent toujours par surprise et surtout quand vous êtes le moins en mesure d’y résister.

Les attaques de fringale sont-elles causées par des carences en nutriments ?

Bien que certains troubles – comme une carence en sodium – semblent pouvoir occasionner des fringales, il n’existe cependant aucune preuve concluante que ces envies soient causées par des carences en nutriments. Il paraît même relativement clair que les fringales sont probablement causées par des facteurs externes – dont certains sont bien idientifiés comme le sommeil, les habitudes alimentaires, et dans une certaine mesure le genre (homme / femme) – et non par un manque de nutriments particuliers.^{(1, 2, 3, 4)}

Apprenez à ruser dès qu’une crise de fringale se fait sentir ! Grâce à nos conseils reprenez le dessus et ne vous laissez plus contrôler par votre faim !

10 ASTUCES CONTRE LES ATTAQUES DE FRINGALE

Nos conseils sont classés en fonction de la rapidité avec laquelle vous pouvez agir sur vos fringales. Evidemment vous serez sans doute tenté.e de tester les plus rapides en premier. Mais nous vous encourageons à penser votre stratégie sur le long terme, et à essayer toutes ces astuces au cours des prochaines semaines afin d’obtenir des résultats plus efficaces.

ARRÊTER LES FRINGALES EN MOINS DE 5 MINUTES

1. BUVEZ DE L’EAU

La chose la plus facile à faire pour freiner votre faim est de boire un grand verre d’eau puis d’attendre quelques minutes. Même si votre attaque de fringale ne disparaît pas complètement, l’eau va remplir votre estomac et l’envie de grignoter sera moins pressante.

2. TROUVEZ UNE DISTRACTION

Qui aurait cru que jouer sur son portable aiderait à réduire vos fringales ? Que vous ayez bu un verre d’eau ou non, il est important de vous changer les idées pendant quelques minutes. Une étude a révélé que jouer à Tetris sur votre smartphone pendant seulement 3 minutes peut calmer une envie irrépressible de grignoter. ⁽⁵⁾ Après tout, pourquoi ne pas essayer ?

3. BUVEZ DU CAFÉ

Comparé à l’eau, le café semble avoir un plus grand impact sur votre appétit et sur votre consommation de nourriture. Bien que les recherches soient toujours en cours, le café pourrait modifier votre impression de satiété. ⁽⁶⁾ Qu’est-ce que cela veut dire ? Tout simplement que vous avez moins faim. Juste après avoir bu une tasse de café, les gens semblent avoir moins envie de manger. Et même si vous finissez par succomber à votre attaque de fringale, vous aurez quand même plus de chances de la garder sous contrôle grâce au café. Une autre étude a montré que le décaféiné pourrait aider à réduire encore plus l’envie de manger. ⁽⁷⁾

4. BROSSEZ-VOUS LES DENTS

Cette astuce utilise un double effet. Lorsque vous vous brossez les dents, vous envoyez à votre cerveau le signal qu’il n’est plus l’heure de se nourrir. Et même si votre cerveau n’est pas si facile à tromper, le goût mentholé du dentifrice va ruiner tout le plaisir de manger. Votre carré de chocolat n’aura pas le même goût…

Fringales sucrées

Il y a différents types de fringales : sucrées, salées, grasses. Mais les fringales sucrées sont généralement les plus difficiles à maîtriser. Dans cet article nous proposons des astuces supplémentaires – et aussi des alternatives alimentaires – pour réduire vos envies de sucre !

ARRÊTER LES FRINGALES : STRATÉGIES À MOYEN TERME

5. MANGEZ PLUS DE PROTÉINES

Les protéines sont vos alliées :

Augmenter l’apport en protéines peut réduire vos fringales ⁽⁸⁾
Manger plus de protéines aide à combattre les grignotages et les fringales du soir ou de la nuit ⁽⁹⁾
Les protéines augmentent votre sentiment de satiété : du coup vous êtes moins tenté.e de manger ⁽¹⁰⁾

6. FAITES DU SPORT, MAIS SANS FORCER

Avant de commencer à enchaîner 100 burpees, pensez à ceci : une séance d’entraînement intense peut vous donner encore plus faim ! Alors qu’une activité à faible intensité, comme la marche rapide ou des exercices au poids du corps à faire à la maison peuvent avoir l’effet inverse. Une étude a montré que des exercices à faible intensité vous feraient consommer moitié moins de chocolat ! ⁽¹¹⁾

7. MANGER RÉGULIÈREMENT ET MAÎTRISEZ VOTRE FAIM

Plus vous avez faim et plus vous aurez de chances de ne pas pouvoir résister à une attaque de fringale. C’est aussi simple que cela ! C’est vraiment difficile de trouver des solutions efficaces alors que la faim vous dévore littéralement. Planifiez bien vos repas à l’avance et assurez-vous d’avoir un en-cas sain avec vous pour lutter contre les fringales et les risques de grignotage. Il peut être également utile de prendre plusieurs petits repas par jour (par exemple, trois repas principaux et deux collations entre les repas) pour que votre glycémie reste stable. Ainsi, vous éviterez efficacement les fringales.

ARRÊTER LES FRINGALES : STRATÉGIES À LONG TERME

8. DORMEZ SUFFISAMMENT

Le manque de sommeil peut affecter votre appétit et renforcer les attaques de fringale⁽¹²⁾. Malheureusement, on a trop souvent tendance à oublier les bienfaits du sommeil dès qu’il est question de sport ou de perte du poids.

Le problème, c’est que nous nous habituons très facilement à dormir moins, et que nous ne remarquons pas immédiatement l’effet sur le corps… mais aussi sur l’esprit. Vous avez des sautes d’humeur, vous êtes grincheux.se, affamé.e. En général on met ça sur le compte du travail, du stress ou bien du manque de temps. Mais le plus souvent, la véritable raison c’est le manque de sommeil ! Le sommeil est très important pour notre santé physique et mentale.

9. MANGEZ CONSCIEMMENT

Le fait de manger consciemment (mindful eating en anglais) est lié à la pratique de la pleine conscience. La pleine conscience consiste à être tout simplement présent.e, à faire les choses dans le moment, sans jugement. Cela peut également s’appliquer à la nourriture et à l’alimentation ⁽¹³⁾.

Une expérience de l’Indiana State University a testé l’effet de très courtes méditations avant de manger ou lors de phases de compulsion alimentaire (boulimie). Le but étant de faire prendre conscience aux participants de leur comportement, de leurs croyances et des émotions qu’ils associent à la consommation d’aliments. Les résultats suggèrent un effet positif, car la fréquence et la sévérité des crises de compulsion alimentaire diminuent dans le groupe qui pratique la méditation ⁽¹⁴⁾.

Même si la compulsion alimentaire et les attaques de fringale ne sont pas comparables, elles peuvent parfois coexister. D’autres études plus récentes ont exploré le potentiel de la méditation pour modifier ces comportements alimentaires ⁽¹⁵⁾.

10. PENSEZ SUR LE LONG TERME

Il n’est pas réaliste de croire qu’une attaque de fringale puisse être instantanément stoppée, simplement par la force du mental ou de la raison. Mais en prenant du recul et en visualisant les conséquences à long terme, cela peut vous aider à mieux maîtriser vos envies.

Les fringales peuvent provoquer des troubles de santé :

baisse d’énergie
sautes d’humeur, tendance à la déprime
augmentation des risques liés à l’obésité et au diabète

Le saviez-vous ?

Une étude a montré que les aliments prétendument dits de “ réconfort ” (confort food en anglais), tels que les produits transformés, saturés en gras, en sucre, fast-food… ne procurent pas une plus grande sensation de réconfort comparés à d’autres aliments. Les pseudo-bienfaits psychologiques de ces aliments dits de réconfort font actuellement l’objet d’études scientifiques. Peut-être devriez-vous d’abord essayer de calmer vos attaques de fringale avec une nourriture plus saine ⁽¹⁶⁾.

En fait, il est important que vous appreniez à bien faire la différence entre la faim réelle et les attaques de fringale sucrées ou salées. En suivant nos conseils, vous serez en mesure de comprendre et de mieux interpréter les signaux envoyés par votre corps.

alimentation fringale