Dynamiques de course à pied et mesures physiologiques
FirstBeat
Trouvez la Forerunner qui vous correspondEn surveillant certains aspects clés de l’évolution de votre condition physique et de vos performances de course à pied, vous pouvez évaluer plus facilement votre niveau de performances et comprendre ce que vous devez faire pour maintenir votre niveau ou l’améliorer. Certains appareils Garmin recueillent des données pendant vos entraînements pour que vous puissiez profiter de métriques de course et de mesures physiologiques utiles. Cette page a été conçue pour vous aider à mieux comprendre les statistiques fournies par votre appareil. Comment pouvez-vous interpréter ces données ? Alors, poursuivez votre lecture et découvrez nos conseils.

Mesures physiologiques
VO2 Max.
Un écran de montre indiquant la VO2 Max.La VO2 Max est la mesure qui définit la condition physique cardiorespiratoire et la capacité de performance aérobie. La possibilité de consulter votre niveau de forme physique actuel et de suivre les changements au fil du temps révolutionne les règles du jeu. Cette approche peut vous aider à fixer des objectifs adaptés à vos besoins, à évaluer vos progrès et à déterminer l’efficacité de votre entraînement. Elle permet également de trouver la motivation dont vous avez besoin pour continuer vos efforts et atteindre vos objectifs.

L’outil d’analyse Firstbeat intégré à votre montre Garmin estime de manière fiable votre VO2 Max en identifiant, analysant et interprétant des données de performance significatives pendant votre course à pied. L’allure à laquelle vous courrez est analysée dans le contexte des efforts fournis par votre corps pour produire votre performance. D’une manière générale, la relation entre les charges de travail interne et externe (intensité de l’effort par rapport à l’allure) est linéaire et stable. Pour courir plus vite, votre corps doit fournir un plus grand effort.

Une fonction d’analyse intelligente capable de reconnaître les données utiles garantit que seules les parties les plus pertinentes de vos performances sont utilisées pour évaluer votre condition physique. En termes pratiques, cela signifie que vous n’avez pas à vous inquiéter des accélérations, ralentissements, montées, descentes ou si vous vous arrêtez à un carrefour. Vous pouvez courir comme vous le feriez normalement, sans aucun protocole de test d’aptitude physique particulier.

Mesurée en termes de VO2 Max, votre condition physique combinée aux informations de votre historique des activités fournissent un contexte extrêmement utile sur les effets de l’entraînement, l’estimation du temps de récupération, la définition de la plage optimale pour votre charge d’entraînement hebdomadaire et la détermination de votre statut d’entraînement actuel.

Cependant, dans certains environnements, votre corps doit déployer plus d’efforts que d’habitude pour maintenir la même allure, notamment lorsque vous courez dans des conditions climatiques chaudes et humides ou à haute altitude. Lorsqu’elle est couplée avec votre smartphone compatible, Cela inclut, par exemple, les retours d’informations qui s’affichent sur l’écran de données du statut d’entraînement. Il interprète les variations de votre VO2 Max en fonction de votre charge d’entraînement actuelle et de l’historique des activités. Si elle n’est pas détectée et prise en compte, une diminution mesurable de la capacité de performance aérobie due à l’altitude ou à une journée exceptionnellement chaude, peut faire passer votre statut d’entraînement à “Non productif” ou “Effort trop soutenu”.

En plus de vous permettre de déterminer la capacité de votre corps à s’adapter à l’environnement, la reconnaissance et la prise en compte de l’environnement sur votre performance améliorent la fiabilité des autres métriques. Vous bénéficiez ainsi de retours d’informations plus pertinents.

Cela inclut, par exemple, les retours d’informations qui s’affichent sur l’écran de données du statut d’entraînement, qui interprète les variations de votre VO2 Max en fonction de votre charge d’entraînement actuelle et de l’historique des activités. S’ils ne sont pas pris en compte, les effets d’un terrain accidenté ou une diminution mesurable de la performance aérobie en raison de l’altitude ou d’un environnement plus chaud que la normale pourraient indument identifier votre statut d’entraînement comme non productif ou en effort trop soutenu.

Course trail

Les conditions imprévisibles des courses trail représentent des défis conséquents tant pour vous que pour vos données de performances. Une attention particulière est nécessaire pour tenir compte de l’effort supplémentaire que demandent souvent les terrains accidentés et variables.

Sur une sélection de montres GPS Garmin, cette opération est désormais possible en envoyant les données de l’accéléromètre dans le moteur d’analyse Firstbeat qui régit l’estimation de la VO2 Max sur votre montre Garmin. Cela permet d’intégrer les changements des conditions du terrain dans l’analyse des performances par rapport aux efforts de votre corps.

Combien de temps faut-il pour s’acclimater à la chaleur et à l’humidité ?

La vitesse à laquelle votre corps s’acclimate aux températures élevées dépend de plusieurs facteurs.

Un des facteurs déterminants est la différence qui existe entre les conditions auxquelles vous vous acclimatez et votre environnement habituel. L’adaptation est d’autant plus longue que le changement est important.

Un autre facteur réside dans la fréquence, la durée de vos séances d’entraînement et le temps passé à l’extérieur dans le nouvel environnement. Les processus d’acclimatation sont provoqués par votre contact direct avec l’environnement.

Il est prouvé qu’une exposition quotidienne prolongée en milieu extérieur dans des conditions climatiques difficiles permet une adaptation dans un délai compris entre une et deux semaines seulement. Les athlètes ayant une valeur VO2 Max plus élevée s’adaptent généralement à des climats difficiles beaucoup plus rapidement, réduisant parfois la période d’acclimatation de moitié.

Adaptations physiologiques résultant de l’acclimatation

Adaptations physiologiques résultant de l’acclimatation
Amélioration de la transpiration
Amélioration de la stabilité cardiovasculaire (capacité de maintenir la pression artérielle et le débit cardiaque)
Meilleur équilibre hydroélectrolytique
Prévision de la durée de course
Un écran de montre montrant le prédicteur de course.Le temps nécessaire pour terminer une course influe sur certaines décisions importantes. L’allure, la nutrition, la tenue vestimentaire et même votre liste de chansons peuvent dépendre du temps que vous passez à courir.

Conscients de l’importance de ces informations, Garmin et Firstbeat n’ont pas lésiné sur les moyens pour vous fournir des estimations de temps de course fiables et dignes de confiance.

Votre capacité à produire de l’énergie aérobie, information fournie par votre VO2 Max, est un facteur clé de votre performance en course à pied. Ces renseignements, ainsi que les données réelles du terrain sur la prolongation de l’effort en fonction de l’intensité, fournissent la base du calcul de vos temps d’arrivée prévus pour de multiples distances.

Une fois votre VO2 Max. établie, votre appareil peut calculer un objectif de temps de course en fonction de votre condition physique actuelle. Les prévisions de temps de course sont disponibles pour les courses de différentes distances (5 km, 10 km, semi-marathon et marathon) et varient en fonction de votre condition physique. Pour tous les types de course, et en particulier pour les longues distances, il existe de multiples facteurs importants et essentiels à prendre en compte, en plus de votre condition aérobie. C’est pour cette raison qu’il est important de suivre un entraînement complet, avant un événement, si vous voulez avoir toutes les chances d’atteindre vos prévisions de temps de course. Si ces temps ne sont que des estimations, ils vous donnent quand même une bonne idée des performances que vous êtes raisonnablement en droit d’attendre au vu de vos données physiologiques. Ils représentent aussi des objectifs très motivants.

Condition de performances
Un graphique affichant l’évolution de la condition de performances pendant une course.

Un écran de montre montrant la condition de performances.Si vous souhaitez une évaluation en temps réel de votre capacité en matière de performances, consultez votre condition de performances. Pendant les 6 à 20 premières minutes de votre course, cette métrique analyse votre allure, votre fréquence cardiaque et la variabilité de votre fréquence cardiaque. Le chiffre obtenu correspond à une évaluation en temps réel de l’écart par rapport à votre VO2 Max. de référence. Chaque point de l’échelle représente à peu près 1 % de votre VO2 Max. Plus le chiffre est élevé, plus vos performances devraient être élevées. Notez que vos résultats risquent de varier pendant les premières courses avec un nouvel appareil, car cet appareil doit d’abord évaluer votre condition physique. Une fois votre condition physique établie, votre condition de performances deviendra un indicateur fiable de vos capacités au jour le jour.

Un graphique affichant la baisse de la condition de performances pendant une course.

En plus de l’alarme émise pendant la première partie de votre course, vous pouvez ajouter un champ de données contenant la condition de performances sur vos écrans d’entraînement, afin de suivre son évolution en temps réel. Sa valeur peut varier légèrement en cas de montée ou de vent fort et elle diminue peu à peu après une longue course intensive, quand vous commencez à ressentir de la fatigue par exemple. Vous pouvez garder un œil sur cette valeur pour savoir si vos capacités déclinent ou non à mesure que vous avancez, car elle vous indique si votre corps doit faire plus d’efforts pour maintenir votre allure actuelle. La condition de performances peut servir d’avertissement pour que vous puissiez adapter votre tactique avant d’épuiser trop brutalement votre corps.

Training Effect
Un écran de montre indiquant le Training Effect.La plupart des gens s’entraînent dans l’espoir d’obtenir des résultats et c’est probablement aussi votre cas. Le fonctionnement du corps humain est tel que le type d’entraînement pour lequel vous optez détermine le type de résultats auxquels vous pouvez vous attendre et le type de performances pour lesquelles vous vous préparez.

La donnée Training Effect vous permet d’avoir un aperçu des effets de chaque session d’entraînement sur votre condition physique. Bien entendu, pour profiter pleinement de vos entraînements, il ne faut pas oublier d’y intégrer des temps de récupération adaptés.

Le Training Effect est souvent utilisé pour coordonner et équilibrer vos entraînements de façon à ce qu’ils vous permettent d’améliorer votre condition physique (voir VO2 Max.).

Le Training Effect varie tout au long de votre entraînement et est mis à jour en temps réel. Il s’agit donc d’une ressource disponible à tout moment pour vous aider à adapter votre entraînement à vos besoins. Elle vous permet de vous dépasser quand vous souhaitez améliorer vos performances et de ralentir avant d’en faire trop et de risquer d’obtenir des résultats indésirables.

Fonctionnalité ClimbPro
La fonction ClimbPro est conçue pour aider les cyclistes à gérer leurs efforts pendant une course de deux façons :

Elle indique les montées à venir sur le parcours, leur distance, ainsi que leur longueur et leur pente. Ces informations sont accessibles dans l’aperçu du parcours et sont également disponibles pendant une activité sur une page dédiée.
Une page ClimbPro dédiée apparaît automatiquement lorsque le cycliste approche de chaque montée. Cette page lui montre sa position sur la montée, ainsi que la distance, l’ascension et la pente moyenne restante pour cette montée. Les informations se mettent à jour en permanence, au fur et à mesure que le cycliste progresse vers le sommet.
Comment les montées sont-elles classées ?

La fonction est conçue pour aider les cyclistes dans les ascensions les plus importantes en ne détectant pas toutes les montées d’un parcours. Actuellement, les montées prises en compte sont celles qui remplissent les critères suivants :

Le produit de la distance d’ascension (en mètres) et de la pente moyenne (%) doit être supérieur à 3 500.
Une montée doit avoir une longueur d’au moins 500 mètres.
La pente moyenne doit être d’au moins 3 %.
Nous prévoyons de continuer à adapter cet algorithme en fonction des nouveaux commentaires reçus de la part des cyclistes du monde entier.

Que signifient les couleurs ?

Les couleurs indiquent la pente de la montée :

Dans la liste des aperçus de montée, les couleurs indiquent la pente moyenne globale de chaque montée. Sur la page de chaque montée individuelle, les couleurs indiquent la pente moyenne de la section en surbrillance.
Quels sont les prérequis pour utiliser ClimbPro ?

Les cyclistes doivent suivre un parcours incluant des données d’altitude. Ce parcours peut provenir de Garmin Connect ou de plates-formes tierces et doit idéalement être au format .fit.
Fonction d’entraînement quotidien suggéré
Un trajet de mille kilomètres commence par un simple pas, et pour atteindre vos objectifs sportifs et de performances généraux, ce que vous faites maintenant compte. La fonction d’entraînement quotidien, disponible sur certaines montres GPS et compteurs GPS de vélo Garmin combine les toutes dernières sciences du sport avec des données d’entraînement et d’activité afin de répondre à cette question importante : « Qu’est-ce que je devrais faire aujourd’hui ? »

L’objectif global de ces entraînements suggérés est de vous aider à améliorer votre condition physique (VO2 Max.), ce qui se traduit par la capacité de performance aérobie. Si vous suivez régulièrement les entraînements suggérés, vous atteindrez une charge d’entraînement optimale avec des efforts variés idéalement équilibrés pour votre développement.

Les activités couvertes incluent les entraînements de vélo et de course à pied. Gardez à l’esprit que les entraînements de vélo sont basés sur la puissance. Un capteur de puissance est donc requis.

Chaque entraînement suggéré est conçu pour vous offrir un niveau de stimulation approprié tout en satisfaisant un besoin spécifique ou en améliorant un aspect particulier des performances. Votre charge d’entraînement actuelle, votre objectif de charge, votre temps de récupération, vos données de sommeil et le profil des entraînements récemment effectués entrent tous en compte dans les suggestions d’entraînement.

Certains jours, l’entraînement suggéré se concentrera sur l’amélioration de votre endurance de base ou l’optimisation de votre récupération. D’autres jours, il se concentrera sur le développement de votre aérobie maximale, votre capacité à tolérer des efforts intensifs, la réalisation et la répétition d’intervalles dynamique ou la vitesse. Des instructions en temps réel disponibles pendant l’activité vous indiquent quand augmenter l’intensité et quand la relâcher. Cela peut être particulièrement utile pour les activités de faible intensité, où il peut être facile d’en faire trop.

Comme tout bon programme d’entraînement, cohérence et variété sont essentielles à votre réussite. Ces éléments sont intégrés dans le système de suggestions d’entraînements. Réaliser ces entraînements suggérés régulièrement est une garantie de succès. Avec le temps, vous noterez que certaines semaines les entraînements sont plus légers, d’autres plus intenses et d’autres encore à un point intermédiaire. Ces schémas suivent des méthodes de périodisation de l’entraînement bien établies utilisées par des physiologistes et scientifiques spécialisés dans le sport renommés.

Si vous suivez un programme d’entraînement dédié avec des entraînement planifiés pour vous préparer à un événement ou une discipline spécifique (provenant de Garmin Connect ou d’un autre fournisseur), les entraînements planifiés seront prioritaires sur les entraînements quotidiens suggérés. Vous pourrez toujours consulter les entraînements suggérés dans le menu des entraînements, mais vos propositions d’entraînement régulier concerneront votre programme.

Training Effect aérobie
Entraînement aérobie :

Développement de la production d’énergie aérobie
Utilisation de la graisse pour produire de l’énergie
Endurance et résistance
Capacité prolongée en matière de performances
Disponible sur une sélection de montres Garmin, cette fonction mesure les bénéfices aérobies d’un exercice. Ceux-ci correspondent en général aux résultats que vous souhaitez voir sur votre condition physique. Lorsque vous vous lancez dans une course difficile, vous fournissez un effort aérobie plus intense, ce qui génère un Training Effect aérobie élevé. Comment exploiter cette information ? La fonction Training Effect utilise votre fréquence cardiaque pour mesurer l’intensité cumulée d’un exercice sur votre condition aérobie et indique si vous maintenez votre condition physique actuelle ou si vous l’améliorez.

La fonction Training Effect aérobie correspond à la fonction Training Effect d’origine intégrée sur d’anciens modèles de montre Garmin, à cela près que la nouvelle version prend en compte les activités très courtes et très faciles qui n’ont aucun impact réel sur votre Training Effect. En d’autres termes, nous avons ajouté la valeur « 0 » au bas de l’échelle.

Techniquement, le Training Effect aérobie correspond à l’excès de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC) accumulé pendant un exercice et reporté sur une échelle de 0 à 5 qui tient compte de votre condition physique et de vos habitudes d’entraînement. Généralement, à mesure que votre condition physique s’améliore, vous aurez besoin d’augmenter la « dose » d’exercices pour observer une progression. Par exemple, si une session d’exercices générant un EPOC de 60 ml-O2/kg a pu être très bénéfique un jour où vous n’étiez pas très en forme, cette même session n’aura pas le même effet une fois que vous aurez repris du poil de la bête. Dans notre exemple, le Training Effect prend une valeur plus élevée dans le premier cas que dans le second.

Remarque : l’échelle du Training Effect aérobie et anaérobie est la suivante : 0 – Aucune amélioration, 1 – Amélioration mineure, 2 – Maintien, 3 – Amélioration, 4 – Grande amélioration, 5 – Effort trop soutenu.

Training Effect anaérobie
Entraînement anaérobie :

Développement de la production d’énergie anaérobie
Capacités de sprint
Résistance à la fatigue
Capacité optimale en matière de performances
Bien qu’il n’y ait aucune métrique spécifique qui y soit liée, le Training Effect anaérobie est souvent associé à la capacité d’effectuer des sprints à répétition. Les matchs de football sont de bons exemples, car ils sont ponctués de pics soudains d’activité intense.

Pour notre corps, la méthode la plus efficace pour transformer le « carburant » en énergie requiert de l’oxygène. Toutefois, il arrive que la demande en énergie excède la disponibilité immédiate en oxygène. Heureusement, notre corps dispose d’une solution de secours. La filière anaérobie créée une énergie qui n’est pas aussi efficace que la filière aérobie, mais elle vous permet quand même de produire un effort et de poursuivre votre activité. Le problème est que cette filière ne peut pas être utilisée sur le long terme.

Si le Training Effect aérobie améliore votre condition physique aérobie (exprimée en VO2 Max.), il est un peu plus difficile de déterminer les bénéfices d’un entraînement anaérobie.

Un graphique montrant les données de fréquence cardiaque et de vitesse qui déduit le Training Effect anaérobie.

En analysant la fréquence cardiaque et la vitesse (ou la puissance, dans le cas d’un entraînement à vélo), la fonction Training Effect anaérobie quantifie la contribution de la filière anaérobie à l’EPOC générée pendant ces périodes d’effort physique. Plus le Training Effect anaérobie est élevé, plus les bénéfices probables sur votre capacité anaérobie sont élevés. Il a été démontré que la répétition d’exercices intensifs, par exemple, améliore plusieurs facteurs liés à votre capacité d’obtenir de bonnes performances, et le Training Effect anaérobie vous permet justement de quantifier ceci. Mais ce n’est pas tout. En analysant le type d’entraînement effectué, cette fonction peut vous indiquer plus précisément la manière dont cet entraînement en particulier vous a aidé. Par exemple, si la fonction détecte que vous avez fait plusieurs répétitions d’exercices rapides, elle peut indiquer un score de 3,5 accompagné du commentaire suivant : « Cette activité a amélioré votre capacité anaérobie et votre vitesse en raison des nombreuses répétitions d’exercices de puissance/rapidité. »

Seuil lactique
Un graphique montrant le seuil lactique à 90 % de la fréquence cardiaque maximale d’un athlète.

Le seuil lactique indique le niveau d’effort ou l’allure au moment où la fatigue se fait sentir. Pour les coureurs bien entraînés, ce seuil se situe à environ 90 % de la fréquence cardiaque maximale et correspond à l’allure adoptée pour parcourir une distance comprise entre 10 km et 20 km (semi-marathon). Pour les coureurs débutants, ce seuil se trouve généralement en dessous de 90 % de la fréquence cardiaque maximale.

Certains appareils Garmin peuvent détecter votre seuil lactique soit automatiquement durant vos sessions de course normale, soit après avoir effectué une séance d’entraînement dirigée. Dans les deux cas, en mesurant votre fréquence cardiaque à plusieurs allures différentes, l’appareil peut estimer votre seuil lactique en termes d’allure de course ou de pulsations par minute. Pour optimiser les résultats, il est recommandé d’effectuer plusieurs courses après la première mise en route de votre montre, afin de laisser le temps à l’appareil d’évaluer précisément votre condition physique. Une fois ces mesures initiales terminées, le seuil lactique pourra être estimé plus précisément.

Avant, les athlètes qui souhaitaient utiliser leur seuil lactique pour personnaliser leur programme d’entraînement devaient se soumettre à des analyses sanguines visant à déterminer la quantité d’acide lactique accumulée pendant leurs sessions d’entraînement. Ces examens contraignants limitaient l’accès à ces informations précieuses.

La méthode de détection du seuil lactique Firstbeat utilisée dans les appareils Garmin se base sur le fait que votre fréquence respiratoire (la capacité à respirer plus ou moins facilement) peut être détectée via l’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque. Les processus d’inhalation et d’exhalaison provoquent d’infimes variations des intervalles entre les battements de cœur. Une fois ces variations détectées et combinées à d’autres données de performances, votre appareil peut reconnaître les changements simultanés de fréquence cardiaque qui indiquent que vous avez dépassé votre seuil lactique.

Comment exploiter cette information ? Le seuil lactique est le meilleur indicateur de capacité en matière d’endurance. Votre seuil lactique augmente à mesure que votre capacité à parcourir de longues distances à une allure élevée augmente. Cette métrique sert également à déterminer les zones d’entraînement qui vous permettront de doper vos performances personnelles, car votre entraînement sera basé sur de vraies transitions d’états physiologiques et non sur des pourcentages arbitraires de votre fréquence cardiaque maximale.

En connaissant votre seuil lactique, vous pouvez optimiser vos entraînements. La plupart des entraîneurs intègrent au programme d’entraînement de leur athlète des courses au seuil lactique. La fonction de seuil lactique intégrée aux appareils Garmin compatibles vous permet donc de déterminer votre seuil lactique sans passer par une batterie de tests coûteux en laboratoire.

Temps de récupération
Un écran de montre indiquant le temps de récupération.Donner à votre corps une chance de récupérer correctement vous assure de tirer le maximum de vos efforts en entraînement. Les risques de blessures et de conséquences sur le long terme liées à un entraînement excessif sont réduits.

Le temps de récupération est un compte à rebours qui indique quand vous êtes complètement rétabli et prêt à tirer parti d’un défi important. Ce compte à rebours est mis à jour à la fin de chaque activité. Le temps ajouté à votre temps de récupération est déterminé par l’analyse de la durée et de l’intensité de votre activité physique enregistrée. Cette analyse est interprétée en fonction de votre condition physique actuelle et de votre historique d’activités.

Le temps restant sur votre compte à rebours au début d’une nouvelle activité est également pris en compte.

Dans la plupart des cas, le type de performance et le temps de récupération sont intimement liés, mais il se peut que parfois, pour pouvoir se rétablir entièrement, ce temps soit supérieur à la normale. Par exemple, une séance d’entraînement ou une performance de course exceptionnellement difficile. Ou encore, quand votre charge d’entraînement de 7 jours augmente soudainement par rapport à la normale. Le choc d’une augmentation rapide de votre charge d’entraînement sur un court laps de temps peut produire une fatigue résiduelle, augmentant ainsi les risques de blessures et le temps nécessaire pour récupérer.

Une idée reçue largement répandue, mais néanmoins fausse, concernant le temps de récupération suggère un repos complet jusqu’à ce que le compte à rebours atteigne zéro. En fait, le temps de récupération est censé indiquer le temps qu’il vous reste avant d’être suffisamment rétabli pour effectuer une nouvelle séance d’entraînement intense. Bien souvent, une course ou une activité facile est acceptable, voire bénéfique, lorsque le temps de rétablissement est encore très long jusqu’à la récupération complète.

Le temps de récupération normalement requis après une séance d’entraînement est maintenant ajusté en fonction des nouvelles données du Training Effect et de la charge d’entraînement.

Charge d’entraînement
Un écran de montre indiquant la charge d’entraînement.Qu’est-ce que la charge d’entraînement ?

La charge d’entraînement est une fonction basée sur l’EPOC qui vous aide à réaliser un suivi de l’effort combiné de toutes vos activités enregistrées avec les données de fréquence cardiaque. Votre montre Garmin et votre communauté sportive en ligne Garmin Connect™ vous proposent des vues de votre charge d’entraînement par activité (pour les nouveaux appareils) et par période de 7 jours afin que vous puissiez voir l’impact immédiat de chaque activité et accéder de façon pertinente à votre charge globale d’entraînement au cours de la dernière semaine. Votre charge d’entraînement régulière (4 semaines) est une mesure supplémentaire utilisée en interne pour le calcul d’autres paramètres tels que l’état de l’entraînement et l’objectif de la charge d’entraînement.

EPOC est un acronyme d’Excess Post-exercise Oxygen Consumption (excès de consommation d’oxygène post-exercice). Il permet de mesurer l’impact de l’activité physique sur votre corps en termes de quantité de travail de récupération et d’adaptation nécessaire à votre organisme après une activité. C’est le travail que fournit votre corps pour rétablir une régulation dynamique, plus connue sous le nom d’homéostasie.

La consommation d’oxygène est un indicateur indirect de la quantité d’énergie que votre corps utilise pour se rétablir et mieux se préparer pour le prochain effort. Mesurer la quantité d’oxygène supérieure à la normale que votre corps utilise après une séance d’entraînement permet aux physiologistes et aux scientifiques spécialisés dans le sport de se faire une idée claire des effets sur l’organisme d’une activité.

L’outil d’analyse Firstbeat intégré à votre montre Garmin permet de prédire l’accumulation d’EPOC en temps réel en analysant les données de pulsations cardiaques et en appliquant une modélisation mathématique avancée ainsi qu’un apprentissage machine.

Objectif de la charge d’entraînement
Pendant l’utilisation d’appareils compatibles, vos performances sont analysées en temps réel pour révéler l’impact physiologique de votre activité et comprendre les efforts impliqués dans la production de cet impact. Pour ce faire, il faut comprendre comment les diverses intensités et leurs variations soutiennent et provoquent les ajustements dans votre corps.

Charge d’entraînement anaérobie (en violet) : le nombre sur la rangée du haut et la barre de couleur qui l’accompagne indiquent quelle part de votre charge d’entraînement au cours des 4 dernières semaines est le résultat d’efforts anaérobies. La clé pour augmenter votre charge d’entraînement anaérobie est de faire des activités qui augmentent votre fréquence cardiaque. Il s’agit généralement de vagues d’effort de grande intensité qui sont soutenues sur des périodes allant de plusieurs secondes à quelques minutes à la fois, combinées à des intervalles de récupération d’intensité faible à modérée au cours desquels votre fréquence cardiaque diminue. L’intégration de séances d’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) à votre programmeme est un bon moyen de vous assurer que vous tirez suffisamment parti de votre charge d’entraînement basée sur les efforts anaérobies.

• Exemple clé: Courses par intervalles en sprint

Charge d’entraînement aérobie haute (en orange) : le nombre sur la rangée du milieu et la barre de couleur qui l’accompagne indiquent quelle part de votre charge d’entraînement au cours des 4 dernières semaines est le résultat d’une activité soutenue avec une intensité allant de modérément haute à haute. Il s’agit de la fatigue qui s’accumule lors d’efforts au cours desquels votre fréquence cardiaque a été particulièrement élevée. Votre niveau d’intensité est resté haut pendant quelques minutes, voire plus de 30 minutes, dans certains cas.

• Exemple clé: Courses tempo

Charge d’entraînement aérobie basse (en bleu clair) : le nombre du bas et la barre de couleur qui l’accompagne indiquent quelle part de votre charge d’entraînement au cours des 4 dernières semaines a été produite pendant des efforts soutenus de basse intensité. Il s’agit de la partie de votre charge d’entraînement qui s’accumule au cours des efforts de type « allure conversationnelle », ce qui signifie que vous travaillez tout en étant capable de parler et de maintenir une conversation.

• Exemple clé: Longue distance, allure lente

Un écran de montre indiquant l’objectif de la charge d’entraînement.

Tirer le meilleur parti de l’objectif de la charge d’entraînement
L’écran de données sur l’objectif de la charge d’entraînement vous fournit non seulement une représentation graphique de la façon dont votre charge d’entraînement est répartie entre les trois principales catégories d’intensité, mais aussi un retour d’informations de qualité.

Déficitaire : vous manquez d’exercice dans une catégorie d’intensité d’entraînement.
Équilibré : votre entraînement est bien réparti sur différents niveaux d’intensité.
Focalisé : votre gamme d’entraînement est raisonnablement bien distribuée, mais elle est particulièrement focalisée dans un domaine.
En plus des 3 catégories mentionnées ci-dessus, il est également possible d’obtenir un retour d’informations vous indiquant si votre charge d’entraînement globale est trop basse (« En dessous des objectifs ») ou trop haute (« Au-dessus des objectifs »).

Un équilibre nécessaire pour des bases solides

Lorsque votre charge d’entraînement est à la fois optimale et équilibrée, cela signifie que vous êtes suffisamment actif pour maintenir et améliorer graduellement votre condition physique, et que vos activités sont suffisamment diversifiées pour fournir une base solide en vue d’améliorations futures. Ainsi, lors de vos activités, vous consacrez suffisamment de temps à des efforts aérobies de haute et de basse intensité ainsi qu’à des efforts énergétiques vous permettant d’améliorer vos capacités de performance en termes d’explosivité.

Objectif gagnant

Chaque athlète sait que la préparation est la clé du succès. Pour réussir, vous devez identifier et anticiper les exigences spécifiques du défi auquel vous faites face. Grâce à une base équilibrée, vous pouvez commencer à orienter la composition de votre charge d’entraînement vers un profil de performance qui correspond à votre ambition ou aux étapes de votre programme périodique.

Savoir que votre entraînement est bien ciblé en mettant l’accent sur la charge vous permet de vous assurer que vous êtes sur la bonne voie. Lorsqu’elles sont comprises et utilisées correctement, ces données peuvent être transformées en feuille de route personnelle pour atteindre vos objectifs ainsi qu’un haut niveau de performance dans une grande variété d’activités. Vous pouvez facilement voir si vos activités d’entraînement sont insuffisantes dans un ou plusieurs domaines. Une fois que vous avez établi une base solide, vous êtes en mesure d’atteindre les sommets en vous assurant que vos activités d’entraînement répondent aux exigences réelles du terrain et ainsi relever le défi que vous vous êtes fixé.

Charge d’entraînement : Training Effect, affichage de l’avantage principale

Parmi les produits compatibles les plus récents, vous pouvez avoir une idée de la façon dont votre course ou votre parcours affecte votre objectif de charge d’entraînement dès que vous enregistrez votre activité. Une nouvelle étiquette de couleur ajoutée à l’écran récapitulatif des effets de l’entraînement décrit l’avantage principal de l’action que vous venez d’effectuer et les domaines dans lesquels votre action contribue.

Notez que l’arrière-plan de ces étiquettes répond à un code couleur (violet, orange et bleu clair) pour correspondre aux barres anaérobie, aérobie haute et aérobie basse utilisées pour l’objectif de charge d’entraînement. Lorsqu’une activité enregistrée n’a pas d’impact significatif dans l’une des catégories d’intensité ou qu’elle ne peut être identifiée, l’arrière-plan de l’étiquette est simplement gris et aucun texte descriptif n’est affiché.

Un écran de montre indiquant comment tirer le meilleur parti de l’objectif de charge d’entraînement.

Au bas de l’écran, vous pouvez également voir la charge d’entraînement de l’activité.

Acclimatation à la chaleur et à l’altitude
Certains facteurs environnementaux peuvent avoir un impact notable sur vos performances. À des altitudes plus élevées et dans des conditions chaudes et humides, votre corps doit travailler beaucoup plus dur pour produire les mêmes performances que dans des environnements plus confortables.

Toutefois, l’exposition à ces conditions difficiles déclenche un processus d’acclimatation naturel. L’acclimatation est une transition physiologique qui vous aide à travailler dans de nouvelles conditions plus difficiles.

Certains appareils Garmin reconnaissent automatiquement lorsque vous vous trouvez à des altitudes plus élevées ou lorsque vous êtes actif dans un climat plus chaud. Les données sur l’acclimatation à la chaleur et à l’altitude sont basées sur des activités réalisées à plus de 800 mètres (2,625’) et à des températures supérieures à 22 C (72 F). Ces informations environnementales proviennent d’une combinaison de données GPS et de rapports météorologiques depuis votre smartphone compatible.

Votre corps ne peut tout simplement pas changer du jour au lendemain. L’acclimatation prend du temps et nécessite une exposition répétée à l’environnement. Dès que vous laissez ces conditions difficiles derrière vous, votre corps commence à revenir à la normale. Votre appareil Garmin comprend ce processus et combine les données environnementales et de performances pour révéler votre état d’acclimatation actuel. En les gardant à l’œil, vous pourrez ajuster vos attentes et vos objectifs de performances.

La reconnaissance et la prise en compte automatiques de la relation entre l’environnement et les performances garantissent également l’intégrité de vos données d’entraînement. Si vous avez du mal à maintenir votre rythme normal pendant une vague de chaleur, cela ne signifie pas nécessairement que votre capacité cardiorespiratoire (VO2 Max) a diminué. De même, être en manque de souffle pendant une randonnée en montagne ne signifie pas que votre entraînement a été improductif.

Combien de temps faut-il pour s’acclimater à la chaleur et à l’humidité ?

La vitesse à laquelle votre corps s’acclimate dépend de plusieurs facteurs. Un des facteurs déterminants est la différence qui existe entre les conditions auxquelles vous vous acclimatez et votre environnement habituel. Plus le changement est important, plus il faut de temps pour s’adapter. Un autre facteur est la fréquence et la durée de vos entraînements.

Des études montrent qu’une exposition quotidienne prolongée en milieu extérieur dans des conditions climatiques difficiles permet l’adaptation nécessaire dans un délai compris entre une et deux semaines seulement. Les athlètes ayant une VO2 Max plus élevée s’adaptent généralement à des climats difficiles plus rapidement, réduisant parfois la période d’acclimatation de moitié.

Caractéristiques spécifiques de l’acclimatation thermique

La performance athlétique implique la transformation d’énergie stockée dans des protéines, glucides et graisses. Cela produit de la chaleur. Lors d’une activité physique intense, votre corps peut rivaliser avec un radiateur de 1,000 watts en termes de production de chaleur. Évacuer cette chaleur excessive est nécessaire pour maintenir une température corporelle normale et saine.

Le sang circulant près de la peau permet à la chaleur de s’échapper. Ce processus de refroidissement naturel devient plus efficace lorsque vous transpirez, car l’évaporation de la sueur a un effet de refroidissement naturel sur votre peau.

Évidemment, il est beaucoup plus facile pour votre corps d’évacuer la chaleur excessive pendant une matinée fraiche et venteuse que pendant un après-midi d’été chaud et humide. Votre environnement est important. L’acclimatation déclenchée par les climats les plus chauds a pour principal effet d’améliorer l’efficacité des systèmes de refroidissement naturels de votre corps.

Cela inclut des adaptations qui vous permettent de transpirer plus et de commencer à transpirer plus rapidement, ainsi que des changements qui permettent à plus de sang de couler rapidement juste en dessous de la surface de votre peau. D’autres adaptations clés incluent des modifications de votre système cardiovasculaire et de l’équilibre électrolytique, qui augmentent la stabilité et aident à résister à l’augmentation du stress des cycles d’hydratation-déshydratation.

Caractéristiques spécifiques de l’acclimatation à l’altitude

À une altitude de 3,000 mètres (10,000’), la quantité d’oxygène dans l’air n’est que d’environ 70 % par rapport au niveau de la mer. Cela signifie que votre cœur, vos poumons et votre système circulatoire doivent travailler beaucoup plus dur en altitude élevée pour fournir une quantité similaire d’oxygène à vos muscles pour la production d’énergie aérobie.

Les adaptations déclenchées par l’exposition à des environnements de haute altitude se concentrent sur l’accroissement de la capacité pulmonaire et sur l’augmentation de la quantité de globules rouges transportant l’oxygène dans votre approvisionnement en sang. La pression augmente dans les artères qui traversent vos poumons, ce qui force la circulation du sang dans des zones de vos poumons qui ne sont normalement pas utilisées à des altitudes plus basses. Les globules rouges supplémentaires permettent de transporter plus d’oxygène que la normale vers vos muscles à chaque battement de cœur.

Le fait que ces adaptations qui stimulent les performances ne sont pas immédiatement inversées au retour à des altitudes plus basses est la base de l’entraînement en haute altitude pour les athlètes.

Statut d’entraînement
Un écran de montre indiquant le statut d’entraînement.Le statut d’entraînement est la première fonction proposée par Garmin qui analyse non seulement votre course du jour, mais aussi vos habitudes d’entraînement sur le long terme. Vous obtenez ainsi des informations précieuses sur l’efficacité de votre entraînement. Contrairement aux autres métriques, le statut d’entraînement vous donne des informations globales pour vous aider à planifier vos entraînements.

Vos entraînements sont-ils assez intenses, assez longs pour vous permettre d’améliorer votre condition physique ? Comment savoir si vos entraînements sont suffisants pour que vous en ressentiez les effets sur le long terme ou si vous n’en faites pas assez ? Le statut d’entraînement vous aide à prendre des décisions concernant vos entraînements futurs en prenant automatiquement en compte les changements de votre condition physique, votre charge d’entraînement actuelle (7 jours) et tout changement de charge d’entraînement par rapport aux entraînements précédents. Concrètement, cette fonction vous renseigne sur l’efficacité de votre entraînement actuel et vous fournit des conseils pour vous aider à prendre les meilleures décisions concernant vos entraînements.

Fournie par Firstbeat, cette fonction se base sur un modèle personnalisé de vos fonctions physiologiques. L’évolution de votre score de VO2 Max., rapporté à vos charges d’entraînement récentes, indique l’efficacité de votre entraînement.

Planifier un entraînement optimal est un art délicat en raison de la nature dynamique et complexe de votre corps. Les résultats que l’on obtient ne sont pas toujours ceux que l’on attendait, et vice-versa.

Autrement dit, lorsque vous arrêtez de vous entraîner, votre condition physique diminue, mais en fonction de votre charge d’entraînement précédente, une pause dans votre routine d’entraînement peut entraîner au final une amélioration de votre condition physique. De la même manière, un entraînement intensif et régulier est censé améliorer votre condition physique, mais attention, car si vous dépassez trop souvent vos limites, votre condition physique risque de baisser en réaction au surentraînement.

Imaginez par exemple que vous avez suivi un entraînement régulier pendant un certain nombre de semaines et que votre condition physique s’améliore, malgré quelques petites irrégularités quotidiennes. Cette tendance est automatiquement détectée par votre appareil et votre entraînement actuel sera considéré comme « productif ». Au contraire, vous pourriez vous entraîner très dur et observer une baisse de votre condition physique. Dans ce cas, votre entraînement serait « trop soutenu » et votre appareil vous recommanderait de vous reposer.

Voici les différents statuts d’entraînement :

Pic – Vous réunissez les conditions idéales pour participer à une course. Vous avez récemment réduit votre charge d’entraînement et vous avez permis à votre corps de se reposer et de récupérer de vos précédents entraînements. Veillez à bien planifier ces pics, car ils ne peuvent être maintenus que pendant une courte période.

Productif – Continuez comme ça ! Votre charge d’entraînement actuelle vous permet d’améliorer votre condition physique. N’oubliez pas de prévoir des périodes de récupération pendant vos entraînements pour maintenir votre condition physique.

Maintien – Votre charge d’entraînement actuelle est suffisante pour maintenir votre niveau physique. Pour vous améliorer, essayez de varier vos entraînements ou d’augmenter le volume d’entraînement.

Récupération – Une charge d’entraînement plus faible permet à votre corps de récupérer, ce qui constitue une étape essentielle pendant les périodes d’entraînement intensif. Quand vous vous sentez à nouveau prêt, vous pouvez reprendre une charge d’entraînement plus élevée.

Non productif – Votre charge d’entraînement est à un bon niveau, mais votre condition physique diminue. Votre corps a peut-être du mal à récupérer. Assurez-vous de faire attention à votre état de santé général, notamment à votre niveau de stress, à votre alimentation et à votre repos.

Désentraînement – Vous avez diminué significativement la fréquence de vos entraînements pendant une semaine ou plus. Cela affecte votre condition physique. Essayez d’augmenter votre charge d’entraînement pour voir des améliorations.

Effort trop soutenu – Votre charge d’entraînement est très élevée et contre-productive. Votre corps doit se reposer. Vous devriez laisser à votre corps le temps de récupérer en ajoutant des entraînements plus faciles à votre planning.

Aucun statut – Vous devez établir un historique d’entraînement d’une semaine ou deux, comprenant des activités récentes avec données de VO2 Max. pour la course à pied ou le cyclisme, pour que nous puissions déterminer votre statut d’entraînement.

Test d’effort d’après la variabilité de la fréquence cardiaque Score d’effort sur les anciens produits
Vous vous demandez si votre corps est prêt pour une course rapide ou si vous devriez opter pour un entraînement plus léger ?
Consultez votre score d’effort.
Lorsque votre corps est bien reposé, il tire plus de bénéfices d’un entraînement intensif. Toutefois, cette séance d’entraînement intensif peut être contre-productive si vous êtes fatigué ou à la limite du surentraînement. Vous pouvez calculer votre score d’effort en effectuant un court test de 3 minutes durant lequel la variabilité de votre fréquence cardiaque est analysée. Le score d’effort correspond à un chiffre sur une échelle de 0 à 100, où le chiffre le plus bas indique l’état de stress le moins élevé. Cette mesure vous aide à évaluer le niveau d’activité que votre corps est prêt à supporter. Vous pouvez obtenir des résultats plus précis en effectuant ce test tous les jours à la même heure et dans les mêmes conditions (si possible avant, et non après, votre entraînement). Cette métrique vous offre aussi un aperçu des variations jour après jour et semaine après semaine.

Vous devez vous tenir debout pour effectuer le test d’effort d’après la variabilité de la fréquence cardiaque, car ainsi le test peut évaluer plus précisément les niveaux d’efforts bas et moyens. Si vous vous couchez, la fonction risque de ne pas détecter un niveau d’effort moyen alors que si vous êtes debout, votre position impose un effort léger à votre système cardiovasculaire. Cet effort fait significativement baisser la variabilité de fréquence cardiaque quand votre niveau d’effort est moyen par rapport à quand il est très bas.

Variabilité de la fréquence cardiaque VFC
Un graphique montrant les données d’un test d’effort d’après la variabilité de la fréquence cardiaque.

Votre cœur ne bat pas aussi régulièrement qu’un métronome, mais ces petites variations de fréquence cardiaque sont tout à fait normales et saines. Si vous voulez comprendre comment Garmin et Firstbeat utilisent la variabilité de la fréquence cardiaque pour vous offrir des informations précises sur l’état de votre corps, il faut d’abord que vous compreniez l’origine de ces variations.

Votre cœur est contrôlé par votre système nerveux autonome, qui correspond à la partie du système nerveux qui échappe à tout contrôle volontaire. Ce système nerveux autonome est divisé en deux composantes : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Le système sympathique s’active quand vous produisez un effort ou que vous êtes stressé. C’est lui qui met tous vos systèmes en alerte. Par opposition, le système parasympathique s’active quand vous êtes détendu et loin de tout danger immédiat. Quand le système sympathique est le plus actif, votre fréquence cardiaque augmente et votre cœur bat plus régulièrement, réduisant ainsi la variabilité de la fréquence cardiaque.

En revanche, quand le système parasympathique est le plus actif, votre fréquence cardiaque ralentit et votre cœur bat au rythme nécessaire à subvenir aux besoins de votre corps, mais de façon moins régulière. En d’autres termes, la variabilité de votre fréquence cardiaque augmente. Ainsi, la variabilité de la fréquence cardiaque est un bon indicateur de l’équilibre entre l’activité des deux composantes du système nerveux autonome et constitue donc une métrique indirecte de l’effort. Plus la variabilité de la fréquence cardiaque est élevée, plus votre niveau d’effort et de stress est bas.

Il existe plusieurs méthodes statistiques différentes pour indiquer la variabilité de la fréquence cardiaque, mais le test d’effort d’après la variabilité de la fréquence cardiaque (anciennement appelé « score d’effort ») vous simplifie la vie en vous attribuant un score de 0 à 100, qui vous permet d’évaluer l’état de votre corps et la manière dont il gère le stress quotidien et les efforts résultant de vos entraînements.

Bien que la variabilité de la fréquence cardiaque ait tendance à diminuer au fil de vos entraînements et à mesure que vous intensifiez vos sessions, elle offre quand même des informations utiles, même lorsque vous courez très vite. Disponible sur certains appareils Garmin, la fonction de seuil lactique utilise une fonction Firstbeat qui détecte le moment où la variabilité de la fréquence cardiaque augmente. À ce moment-là, votre fréquence cardiaque correspond à peu près à votre fréquence cardiaque au seuil lactique.

EPOC
L’excès de consommation d’oxygène post-exercice est un phénomène qui se produit juste après un exercice : votre corps continue pendant un certain temps à consommer de l’oxygène à un taux plus élevé que lorsqu’il est au repos. C’est tout à fait normal. Vos exercices perturbent l’état normal de votre corps et votre corps doit fournir des efforts supplémentaires pour retrouver son état normal. En fait, l’intérêt d’un entraînement est qu’après vos exercices, votre corps produit des efforts pour reprendre son état normal. Il va même un peu plus loin, c’est-ce qu’on appelle la surcompensation, et ce sont ces efforts supplémentaires qui améliorent votre condition physique.

Étant donné que la quantité d’oxygène consommée par votre corps est directement liée à la quantité d’énergie qu’il produit, l’EPOC permet de quantifier précisément le niveau de perturbation que votre corps subit lorsqu’il est à l’état normal (homéostasie) et celui que vous lui imposez lors des exercices. En d’autres termes, l’EPOC est une métrique très utile pour mesurer le volume d’exercice, car il permet de connaitre la quantité d’effort que votre corps a produit pour retrouver son état normal (avec une légère amélioration).

Un graphique montrant l’excès de consommation d’oxygène post-exercice déduit des données de fréquence cardiaque recueillies pendant un exercice.

Pour mesurer l’EPOC directement, vous devez passer par un long processus en laboratoire. Heureusement, Firstbeat a développé une méthode brevetée pour estimer l’EPOC à partir des données de fréquence cardiaque recueillies pendant un exercice. Ces estimations de l’EPOC servent de base au calcul des Training Effect, de votre charge d’entraînement hebdomadaire et de votre statut d’entraînement.

Dynamique de course
Temps de contact au sol
Il s’agit du temps passé par votre pied en contact avec le sol lors de chaque pas quand vous courez. Le temps de contact au sol est souvent très court, c’est pourquoi il est indiqué en millisecondes. En réalité, ce temps de contact dépasse rarement les 200 ms chez les coureurs de haut niveau, ce qui est très court. La plupart des coureurs expérimentés ont un temps de contact au sol de moins de 300 ms, car ils ont appris à se propulser rapidement vers l’avant et à éviter l’« overstride ». L’« overstride » qualifie un style de course où le coureur pose son pied trop en avant de son bassin, ce qui freine sa puissance à l’impact et entraîne un temps de contact au sol plus long.

Équilibre du temps de contact au sol
Une montre indiquant l’équilibre du temps de contact au sol.En surveillant l’équilibre entre le temps de contact au sol de votre pied droit et celui de votre pied gauche, vous pouvez mesurer la symétrie de votre course. Sur votre montre Garmin, cette mesure est indiquée par un pourcentage supérieur à 50 % accompagné d’une flèche pointant vers la gauche ou vers la droite en fonction du pied ayant le temps de contact le plus long. Pour la plupart des coureurs, il est préférable d’avoir une course symétrique. Les montres Garmin et le portail Garmin Connect™ affichent des jauges colorées qui vous indiquent votre équilibre par rapport à celui d’autres coureurs. De nombreux coureurs rapportent que leur équilibre du temps de contact au sol est davantage perturbé en montée ou en descente que lorsqu’ils travaillent leur vitesse ou quand ils sont fatigués. Certains coureurs ont aussi remarqué que les blessures engendraient un plus grand déséquilibre.

Cadence
Globalement, la cadence correspond au nombre de pas par minute, en comptant les deux pieds. Il s’agit d’une métrique très utilisée qui peut vous en dire long sur votre condition physique. Par exemple, à une certaine allure, une cadence plus rapide et une foulée plus courte permettent de réduire l’impact sur plusieurs zones de votre corps, comme les chevilles, les genoux et les hanches. Les experts pensent qu’en réduisant la pression exercée sur ces zones, vous réduisez les risques de blessure. Bien sûr, il n’est possible d’augmenter la cadence que jusqu’à un certain point, mais pour les coureurs les plus sujets aux blessures, il est intéressant d’essayer d’accélérer sa cadence. Un objectif de cadence souvent préconisé est de 180 pas par minute, même si les coureurs de grande taille tendent à avoir une cadence légèrement plus lente. Il est intéressant de noter qu’une cadence plus élevée se traduit aussi par une oscillation verticale inférieure et un temps de contact au sol plus court.

Longueur de foulée
La longueur de foulée, c’est-à-dire la distance parcourue entre chaque pas, est une autre métrique clé de votre condition physique. Elle est affichée à la fin de votre course, mais vous pouvez aussi la consulter pendant votre course dans un champ de données. Vous pouvez aussi accéder à des données plus détaillées sur Garmin Connect™ et observer la façon dont votre foulée varie en fonction de votre allure, de votre cadence, de l’altitude ou d’autres métriques. La longueur de votre foulée dépend de plusieurs facteurs, y compris de votre morphologie, de votre force musculaire et de votre souplesse.

Oscillation verticale
Cette métrique reflète la manière dont votre buste monte et descend à chaque pas. Cette métrique peut se mesurer au niveau du torse (mais pas seulement) et indique, en centimètres, la distance verticale parcourue par votre buste à chaque pas. Beaucoup d’entraîneurs estiment qu’une oscillation verticale faible est plus économique étant donné que le coureur dépense moins d’énergie à « monter et descendre ». Garmin a mené des recherches sur de nombreux coureurs de tous les niveaux. En général, les coureurs confirmés ont tendance à afficher une oscillation verticale inférieure à la moyenne. Cependant, une allure plus rapide influence négativement l’oscillation verticale. Le rapport vertical (voir plus bas) prend en compte cet aspect. Avec une oscillation verticale faible, vous exercez moins de pression sur le bas de votre corps au moment de l’impact avec le sol, ce qui représente aussi un avantage.

Rapport vertical
Un écran de montre indiquant le rapport vertical.Cette métrique reflète l’efficacité de votre style de course en fonction de la manière dont vous vous propulsez vers l’avant à chaque pas. Le rapport vertical correspond au « rebond » de votre foulée divisé par la longueur de votre foulée. Il est exprimé en pourcentage. La longueur de la foulée représente le mouvement horizontal de la course et constitue un gain, alors que l’oscillation verticale représente un coût en énergie. Un rapport vertical peu élevé indique que le gain est supérieur au coût, et donc que votre style de course est efficace.

Puissance de course
Les cyclistes utilisent depuis plusieurs années déjà les données de puissance pour calculer précisément les efforts produits pendant leurs entraînements. Aujourd’hui, vous aussi vous pouvez profiter de ces données en téléchargeant l’application Running Power sur votre montre compatible depuis la boutique Connect IQ™. L’application Running Power tient compte de plusieurs facteurs pour calculer précisément et rapidement les efforts que vous produisez.

Développée par Garmin Labs, l’application Running Power exploite des métriques telles que l’allure, l’oscillation verticale, la pente et même la force du vent pour calculer la puissance que vous appliquez sur le sol pendant que vous courez. En sachant la puissance que vous dépensez chaque minute et chaque kilomètre, vous pouvez gérer votre allure plus efficacement et ainsi éviter de vous fatiguer trop rapidement.

L’énergie est à votre corps ce que la batterie est à votre smartphone. Vous pouvez régler la luminosité de l’écran au maximum, mais dans ce cas, la batterie ne tiendra pas longtemps. Au contraire, si vous réduisez la luminosité, vous économisez de l’énergie et prolongez du même coup l’autonomie de la batterie. De la même manière, en apprenant à connaître votre corps et la puissance qu’il produit pendant que vous courez, dans différentes conditions, vous pouvez optimiser la gestion de votre énergie. Pour les marathons et autres courses d’endurance, ces informations vous permettent d’adapter vos entraînements afin de réaliser les meilleures performances possibles le jour J.

Le modèle de puissance de course proposé par Garmin calcule la puissance de propulsion appliquée sur le sol en tenant compte des principaux mécanismes qui entrent en jeu pendant que vous courez. Ces forces, leur impact et les données utilisées pour le calcul sont classés dans le tableau ci-dessous.

Composantes de la puissance de course Définition Source des données utilisées pour le calcul
Puissance cinétique Puissance nécessaire pour changer d’allure Vitesse fournie par la montre
Puissance potentielle Puissance nécessaire pour grimper ou descendre une colline Données sur l’altitude fournies par le baromètre de la montre
Puissance d’oscillation verticale Puissance requise pour fournir l’oscillation verticale à chaque pas Dynamiques de course fournies par un appareil HRM-Run™, HRM-Tri™ ou Running Dynamics Pod
Puissance d’oscillation horizontale Puissance requise pour fournir l’oscillation horizontale à chaque pas (vous freinez un peu lorsque vous touchez le sol, puis vous accélérez à nouveau lorsque vous poussez sur le sol) Vitesse fournie par la montre Dynamiques de course fournies par un appareil HRM-Run, HRM-Tri ou Running Dynamics Pod
Force du vent/résistance de l’air La puissance nécessaire pour vaincre la résistance de l’air (plus grande si vous courez face au vent et moindre si vous courez avec le vent dans le dos)
Vitesse fournie par la montre
Cap fourni par la montre
Conditions de vent fournies par les services météo
Données barométriques pour détecter les conditions locales
Remarque : l’équation permettant de calculer votre puissance de course nécessite aussi des valeurs constantes comme votre poids, l’accélération due à la gravité et la densité de l’air.
Le graphique ci-dessous illustre plusieurs exemples de répartition des composantes de la puissance de course d’un coureur de 70 kg ayant une cadence de 170 pas/min et un temps de contact au sol de 250 ms.

Un graphique montrant les données d’un test d’effort d’après la variabilité de la fréquence cardiaque.

Ce graphique met en évidence certains éléments qui contribuent à la puissance de course afin de montrer leur impact sur la puissance totale. En réalité, plusieurs éléments sont dépendants les uns des autres. Par exemple, lorsque vous accélérez, votre cadence augmente aussi alors que votre temps de contact au sol diminue. Lorsque vous grimpez une pente, votre vitesse a tendance à diminuer, tout comme votre oscillation verticale. L’application tient toujours compte de tous ces éléments pour calculer la puissance de course totale.

En pratique, que signifient ces données pour vous ? Pendant que vous courez, vous remarquerez que votre puissance de course réagit rapidement quand vous accélérez ou ralentissez. Vous remarquerez aussi que votre puissance de course est plus élevée lorsque vous grimpez une pente que lorsque vous courez, à la même vitesse, sur un terrain plat. De la même manière, votre puissance de course diminue lorsque vous descendez une colline, mais pas de beaucoup. Ainsi, vous pouvez utiliser les données de puissance de course en plus des données sur l’allure pour gérer au mieux vos efforts sur les différents terrains.

Si vous activez la fonction de mesure du vent, l’application Running Power peut même estimer vos efforts lorsque vous courez un jour où il vente. Le vent peut avoir un impact important sur les efforts que vous devez déployer pour maintenir votre allure habituelle. Mais cela ne devrait pas vous surprendre si vous avez déjà couru par vent contraire. L’application Running Power utilise le cap fourni par le GPS et les conditions de vent rapportées dans votre région, en plus des données barométriques fournies par votre montre, pour déterminer la force du vent. Essayez de courir dans les deux sens sur un bout de route par temps venteux pour voir à quel point votre puissance est supérieure lorsque vous courez face au vent. Si vous courez le plus souvent à l’abri du vent, ou si vous ne voulez pas que l’application tienne compte du vent, vous pouvez désactiver cette fonction dans les paramètres de l’application dans Garmin Connect™ Mobile.

De nombreux coureurs se demandent quel est le rapport entre la puissance de course et la fréquence cardiaque. Ces deux facteurs sont liés, car plus vos muscles produisent de la puissance, plus ils ont besoin d’oxygène. Lorsque vous consultez vos graphiques après une course, vous pouvez voir que si la puissance augmente, la fréquence cardiaque aussi, avec un léger décalage. Pour éviter ce décalage après un changement (allure, pente, vent), consultez vos données de puissance au lieu des données de fréquence cardiaque pour estimer votre effort lorsque vous courez. La puissance de course ne dépend pas non plus de facteurs physiologiques, comme le niveau d’hydratation ou de repos, contrairement à la fréquence cardiaque.

Un graphique montrant les données d’un test d’effort d’après la variabilité de la fréquence cardiaque.

De nombreux coureurs sont aussi surpris de constater que leur puissance de course est bien supérieure à leur puissance de pédalage. En réalité, il est normal que la puissance de pédalage soit moins élevée, car l’efficacité métabolique est plus élevée pour la course à pied (entre 40 et 45 %) que pour le vélo (entre 20 et 25 %). Cela signifie que les sportifs peuvent convertir la même quantité d’oxygène en davantage de puissance lorsqu’ils courent, par rapport à lorsqu’ils pédalent. En termes de fréquence cardiaque, cela signifie que vous pouvez produire plus de puissance en maintenant la même fréquence cardiaque. Cela s’explique en grande partie par le fait que lorsque vous courez, vous profitez de la détente passive produite par des éléments élastiques comme les tendons. En d’autres termes, ces éléments stockent l’énergie quand vous entrez en contact avec le sol et la restituent lorsque vous poussez. Ce mécanisme ne fonctionne pas quand vous pédalez. Pour en savoir plus sur ce phénomène, consultez nos Questions fréquentes.

Pour consulter votre puissance de course pendant vos entraînements, vous pouvez télécharger des applications qui vous indiquent votre puissance de course actuelle, votre puissance de course pour le circuit en cours, votre puissance de course pour le dernier circuit, votre puissance moyenne ou les quatre en même temps. Certains coureurs utilisent aussi des zones et des alertes pour surveiller leur puissance de course. Dans les paramètres de l’application, vous pouvez configurer jusqu’à 5 zones de puissance de course personnalisées et/ou des alertes de puissance de course basse ou élevée. Ainsi, vous pourrez éviter plus facilement de sortir de vos zones optimales.

si vous possédez déjà un appareil Garmin compatible, vous pouvez y consulter gratuitement votre puissance. Vous avez simplement besoin d’une montre Garmin compatible¹ et de l’un de ces quatre accessoires : HRM-Pro, HRM-Run, HRM-Tri ou Running Dynamics Pod. Téléchargez dès à présent l’application Running Power pour accéder à des données de puissance en temps réel.

extrait de : https://discover.garmin.com/fr-FR/performance-data/running/?utm_source=EMEA&utm_medium=email&utm_campaign=fr-FR%20Delivery%2C%20EMEA-FIT-MOMT-15981-January%202022%20Forerunner#making-the-most-training-load-focus