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Les bonnes céréales

À l’instar des sucres, il y a une grande différence entre les céréales raffinées utilisées dans les biscuits, les gâteaux et autres produits industriels – qui sont en effet responsables de problèmes de surpoids – et les céréales complètes comme l’avoine, le sarrasin, le quinoa et le riz sauvage, qui ont des bienfaits pour la santé.

Les céréales raffinées peuvent être dangereuses pour votre alimentation, mais les céréales complètes sont essentielles. Si vous les supprimez, vous aurez du mal à atteindre vos objectifs de perte de poids et de course. Dans ce chapitre, vous allez découvrir les raisons pour lesquelles les céréales complètes sont un élément si important de votre alimentation et comment les distinguer des céréales raffinées.

Complètes vs raffinées
Les céréales complètes comprennent l’endosperme, le germe et le son dans les mêmes proportions que lors de leur récolte. Riches en antioxydants et en nutriments, elles diminuent la tension artérielle et le cholestérol, réduisent le risque de cancer, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’obésité et, grâce à leur teneur élevée en fibres, améliorent les réponses glycémique et insulinique après un repas.

Et contrairement à la carbophobie qui s’est propagée ces dernières années, il a été démontré que les céréales complètes favorisent la perte de poids. La teneur élevée en fibres des céréales complètes prolonge la sensation de satiété, prévenant ainsi les excès alimentaires.

Même si les céréales raffinées, celles que l’on trouve dans le pain, les pâtes traditionnelles, les biscuits, les beignets et les croissants, vous apporteront de l’énergie pour vos sorties, elles n’ont pas les mêmes bienfaits durables pour la santé. Elles n’ont plus le son, l’endosperme et le germe, riches en nutriments, qui sont retirés pour le goût, la texture et une meilleure conservation.

Ces produits contiennent souvent des acides gras saturés, du sucre, du sel et des calories vides, qui empêchent de maigrir. Quant aux conséquences sur votre glycémie : les céréales raffinées n’ont pas de fibres et ne procurent pas la même sensation de satiété que les céréales complètes. Elles sont digérées si rapidement qu’elles entraînent un pic de votre glycémie, qui chute rapidement pour vous laisser sans énergie. Depuis que des études ont établi un lien entre les maladies chroniques, comme le diabète et les maladies cardiaques, et les régimes alimentaires qui envoient votre glycémie faire les montagnes russes, il est conseillé d’éviter les céréales raffinées et hautement transformées.

Les céréales complètes permettent une libération d’énergie lente et régulière et la plupart ont un indice glycémique bas. L’orge, par exemple, a un IG de 25, alors qu’une baguette blanche a un IG de 95.

Quelle quantité ?
Les céréales complètes sont des glucides. La quantité que vous devez consommer dépend en partie de vos entraînements et de votre régime. Plus vos séances seront intenses, plus vous aurez besoin de céréales. Cela dit, la plupart des coureurs devraient augmenter leur apport en céréales complètes, quelle que soit l’intensité de leur entraînement. Pour les adultes, il est recommandé de manger au moins 3 à 5 portions de céréales complètes par jour, soit 2 fois plus que ce que nous avons tendance à consommer habituellement.

Au bon moment
Pour que les céréales complètes s’intègrent parfaitement dans votre alimentation et ne nuisent pas à vos objectifs de course et de perte de poids, il est important de manger la bonne quantité au bon moment.

Les céréales complètes sont très caloriques, et comme il est facile d’en verser trop (riz, céréales), nous vous conseillons de peser les portions. Voici quelques exemples de portion par personne :
– 100 g de riz, boulgour, pâtes, céréales cuits
– 25 g de pâtes, riz ou autres céréales secs
– 1 tranche de pain
– 40 g de flocons de céréales

En raison de la teneur élevée en fibres des céréales complètes, il est important de les manger au bon moment. Si vous mangez une tranche de pain complet juste avant un entraînement, vous risquez de souffrir de douleurs gastro-intestinales. Pour éviter tout problème gastrique, ce que vous mangez 1 h avant votre sortie doit contenir moins de 7 g de fibres. Gardez les céréales complètes pour votre repas postentraînement, quand votre organisme est prêt à absorber les nutriments, à réparer les muscles et à reconstituer ses réserves de glycogènes.

Les aliments contenant des céréales complètes constituent d’excellents repas après une sortie, car ils contiennent des protéines et des acides aminés qui favorisent l’accélération de la récupération. étalez des œufs brouillés sur une tranche de pain complet ; mélangez des grains de blé cuits avec des épinards et un blanc de poulet grillé ; ajoutez des edamames (fèves) dans un bol de riz brun ou buvez un café au lait écrémé pour accompagner votre tartine aux céréales complètes au petit déjeuner.

La fringale

Nous connaissons tous ces envies soudaines et quasiment irrésistibles de manger quelque chose de sucré… Qui peut échapper à ces attaques de fringale ? Et n’oublions pas non plus les fringales salées qui nous font grignoter n’importe quel produit gras et transformé (pizzas, chips, fast-food…).

Ces terribles attaques de fringales arrivent toujours par surprise et surtout quand vous êtes le moins en mesure d’y résister.

Les attaques de fringale sont-elles causées par des carences en nutriments ?

Bien que certains troubles – comme une carence en sodium – semblent pouvoir occasionner des fringales, il n’existe cependant aucune preuve concluante que ces envies soient causées par des carences en nutriments. Il paraît même relativement clair que les fringales sont probablement causées par des facteurs externes – dont certains sont bien idientifiés comme le sommeil, les habitudes alimentaires, et dans une certaine mesure le genre (homme / femme) – et non par un manque de nutriments particuliers.^{(1, 2, 3, 4)}

Apprenez à ruser dès qu’une crise de fringale se fait sentir ! Grâce à nos conseils reprenez le dessus et ne vous laissez plus contrôler par votre faim !

10 ASTUCES CONTRE LES ATTAQUES DE FRINGALE

Nos conseils sont classés en fonction de la rapidité avec laquelle vous pouvez agir sur vos fringales. Evidemment vous serez sans doute tenté.e de tester les plus rapides en premier. Mais nous vous encourageons à penser votre stratégie sur le long terme, et à essayer toutes ces astuces au cours des prochaines semaines afin d’obtenir des résultats plus efficaces.

ARRÊTER LES FRINGALES EN MOINS DE 5 MINUTES

1. BUVEZ DE L’EAU

La chose la plus facile à faire pour freiner votre faim est de boire un grand verre d’eau puis d’attendre quelques minutes. Même si votre attaque de fringale ne disparaît pas complètement, l’eau va remplir votre estomac et l’envie de grignoter sera moins pressante.

2. TROUVEZ UNE DISTRACTION

Qui aurait cru que jouer sur son portable aiderait à réduire vos fringales ? Que vous ayez bu un verre d’eau ou non, il est important de vous changer les idées pendant quelques minutes. Une étude a révélé que jouer à Tetris sur votre smartphone pendant seulement 3 minutes peut calmer une envie irrépressible de grignoter. ⁽⁵⁾ Après tout, pourquoi ne pas essayer ?

3. BUVEZ DU CAFÉ

Comparé à l’eau, le café semble avoir un plus grand impact sur votre appétit et sur votre consommation de nourriture. Bien que les recherches soient toujours en cours, le café pourrait modifier votre impression de satiété. ⁽⁶⁾ Qu’est-ce que cela veut dire ? Tout simplement que vous avez moins faim. Juste après avoir bu une tasse de café, les gens semblent avoir moins envie de manger. Et même si vous finissez par succomber à votre attaque de fringale, vous aurez quand même plus de chances de la garder sous contrôle grâce au café. Une autre étude a montré que le décaféiné pourrait aider à réduire encore plus l’envie de manger. ⁽⁷⁾

4. BROSSEZ-VOUS LES DENTS

Cette astuce utilise un double effet. Lorsque vous vous brossez les dents, vous envoyez à votre cerveau le signal qu’il n’est plus l’heure de se nourrir. Et même si votre cerveau n’est pas si facile à tromper, le goût mentholé du dentifrice va ruiner tout le plaisir de manger. Votre carré de chocolat n’aura pas le même goût…

Fringales sucrées

Il y a différents types de fringales : sucrées, salées, grasses. Mais les fringales sucrées sont généralement les plus difficiles à maîtriser. Dans cet article nous proposons des astuces supplémentaires – et aussi des alternatives alimentaires – pour réduire vos envies de sucre !

ARRÊTER LES FRINGALES : STRATÉGIES À MOYEN TERME

5. MANGEZ PLUS DE PROTÉINES

Les protéines sont vos alliées :

Augmenter l’apport en protéines peut réduire vos fringales ⁽⁸⁾
Manger plus de protéines aide à combattre les grignotages et les fringales du soir ou de la nuit ⁽⁹⁾
Les protéines augmentent votre sentiment de satiété : du coup vous êtes moins tenté.e de manger ⁽¹⁰⁾

6. FAITES DU SPORT, MAIS SANS FORCER

Avant de commencer à enchaîner 100 burpees, pensez à ceci : une séance d’entraînement intense peut vous donner encore plus faim ! Alors qu’une activité à faible intensité, comme la marche rapide ou des exercices au poids du corps à faire à la maison peuvent avoir l’effet inverse. Une étude a montré que des exercices à faible intensité vous feraient consommer moitié moins de chocolat ! ⁽¹¹⁾

7. MANGER RÉGULIÈREMENT ET MAÎTRISEZ VOTRE FAIM

Plus vous avez faim et plus vous aurez de chances de ne pas pouvoir résister à une attaque de fringale. C’est aussi simple que cela ! C’est vraiment difficile de trouver des solutions efficaces alors que la faim vous dévore littéralement. Planifiez bien vos repas à l’avance et assurez-vous d’avoir un en-cas sain avec vous pour lutter contre les fringales et les risques de grignotage. Il peut être également utile de prendre plusieurs petits repas par jour (par exemple, trois repas principaux et deux collations entre les repas) pour que votre glycémie reste stable. Ainsi, vous éviterez efficacement les fringales.

ARRÊTER LES FRINGALES : STRATÉGIES À LONG TERME

8. DORMEZ SUFFISAMMENT

Le manque de sommeil peut affecter votre appétit et renforcer les attaques de fringale⁽¹²⁾. Malheureusement, on a trop souvent tendance à oublier les bienfaits du sommeil dès qu’il est question de sport ou de perte du poids.

Le problème, c’est que nous nous habituons très facilement à dormir moins, et que nous ne remarquons pas immédiatement l’effet sur le corps… mais aussi sur l’esprit. Vous avez des sautes d’humeur, vous êtes grincheux.se, affamé.e. En général on met ça sur le compte du travail, du stress ou bien du manque de temps. Mais le plus souvent, la véritable raison c’est le manque de sommeil ! Le sommeil est très important pour notre santé physique et mentale.

9. MANGEZ CONSCIEMMENT

Le fait de manger consciemment (mindful eating en anglais) est lié à la pratique de la pleine conscience. La pleine conscience consiste à être tout simplement présent.e, à faire les choses dans le moment, sans jugement. Cela peut également s’appliquer à la nourriture et à l’alimentation ⁽¹³⁾.

Une expérience de l’Indiana State University a testé l’effet de très courtes méditations avant de manger ou lors de phases de compulsion alimentaire (boulimie). Le but étant de faire prendre conscience aux participants de leur comportement, de leurs croyances et des émotions qu’ils associent à la consommation d’aliments. Les résultats suggèrent un effet positif, car la fréquence et la sévérité des crises de compulsion alimentaire diminuent dans le groupe qui pratique la méditation ⁽¹⁴⁾.

Même si la compulsion alimentaire et les attaques de fringale ne sont pas comparables, elles peuvent parfois coexister. D’autres études plus récentes ont exploré le potentiel de la méditation pour modifier ces comportements alimentaires ⁽¹⁵⁾.

10. PENSEZ SUR LE LONG TERME

Il n’est pas réaliste de croire qu’une attaque de fringale puisse être instantanément stoppée, simplement par la force du mental ou de la raison. Mais en prenant du recul et en visualisant les conséquences à long terme, cela peut vous aider à mieux maîtriser vos envies.

Les fringales peuvent provoquer des troubles de santé :

baisse d’énergie
sautes d’humeur, tendance à la déprime
augmentation des risques liés à l’obésité et au diabète

Le saviez-vous ?

Une étude a montré que les aliments prétendument dits de “ réconfort ” (confort food en anglais), tels que les produits transformés, saturés en gras, en sucre, fast-food… ne procurent pas une plus grande sensation de réconfort comparés à d’autres aliments. Les pseudo-bienfaits psychologiques de ces aliments dits de réconfort font actuellement l’objet d’études scientifiques. Peut-être devriez-vous d’abord essayer de calmer vos attaques de fringale avec une nourriture plus saine ⁽¹⁶⁾.

En fait, il est important que vous appreniez à bien faire la différence entre la faim réelle et les attaques de fringale sucrées ou salées. En suivant nos conseils, vous serez en mesure de comprendre et de mieux interpréter les signaux envoyés par votre corps.

alimentation fringale

Aliments trompeurs

1. LE POISSON ISSU DE FERMES D’ÉLEVAGE

Le poisson est connu pour ses propriétés vertueuses sur la santé. Contenant un grand nombre de graisses saines et de micronutriments essentiels, le poisson est un aliment d’exception ! L’American Heart Association recommande même de manger du poisson gras 2 fois par semaine pour améliorer sa santé.⁽¹⁾

Mais bien que le poisson sauvage fournisse de nombreux bénéfices pour la santé, évitez de consommer du poisson d’élevage. Le saumon d’élevage par exemple est souvent étiqueté sous le nom de “saumon atlantique”. Or, le poisson d’élevage contient des taux très élevés de substances cancérigènes et toxiques.⁽²⁾ Et comme si cela n’était pas assez terrifiant comme ça, des études ont prouvé que la consommation de poisson d’élevage contribue à de nombreux problèmes de santé comme une résistance à l’insuline ou encore l’obésité.⁽³⁾

Essayez donc plutôt de manger des espèces de poissons plus saines, afin de couvrir votre besoin d’acides en oméga 3 et autres micro-nutriments. Le saumon sauvage d’Alaska, les maquereaux de l’Atlantique ou encore les sardines du Pacifique sont riches en nutriments et surtout de délicieuses alternatives au poisson d’élevage.

2. LE MUESLI ACHETÉ EN MAGASIN

Considéré comme alternative saine au pain au chocolat ou aux crêpes au sirop du petit-déjeuner, le muesli acheté en magasin est bourré de sucres et de calories vides. Il devrait donc être considéré comme un dessert. De plus, consommer beaucoup de sucre – surtout le matin – peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé. Des études montrent qu’un apport élevé en sucre augmente le risque de cancer, de diabète et d’obésité.^(4, 5, 6)

Une meilleure option au muesli acheté en magasin (contenant de 8 à 12 grammes de sucre par portion) est le muesli (ou les barres de céréales !) fait maison. Vous pouvez utiliser des ingrédients comme les flocons d’avoine, les noix, les graines et les fruits secs pour sucrer de manière naturelle. Si vous désirez laisser complètement de côté le muesli, vous pouvez utiliser d’autres ingrédients sains comme les graines de chia ou les graines de chanvre à ajouter à votre yaourt ou bol de flocons d’avoine pour y ajouter un goût croquant.

3. LES JUS DE FRUITS TRANSFORMÉS

Considérés auparavant comme un incontournable du petit-déjeuner, vous avez aujourd’hui tout intérêt à bien choisir les jus de fruits de votre liste d’achat. Les smoothies achetés en magasin contiennent par exemple une dose très importante et très concentrée de fructose que l’on retrouve dans le fruits mais, dénués de toutes les précieuses fibres du fruit. Or ces dernières jouent un rôle très important car elles aident à ralentir l’absorption du sucre dans le sang et évite ainsi les pointes brusques de glycémie et l’hypoglycémie. Elles réduisent également le risque de maladies cardiaques, de diabète, d’obésité et de haute pression sanguine.⁽⁷⁾

Les fruits entiers comme les oranges, les pommes et les raisins sont de bien meilleures alternatives aux jus de fruits. Non seulement ils fournissent des tonnes de vitamines et de minéraux mais ils sont aussi riches en fibres qui aident à maintenir un taux de glycémie stable et vous garder en meilleure santé. Vous pouvez aussi faire votre propre jus de fruits à la maison au lieu de les acheter en magasin.

4. LES SNACKS DIÉTÉTIQUES

Les encas comme les chips de légumes ou les bretzels sont souvent vendus comme alternatives saines aux produits riches en matières grasses comme les chips de pommes de terre. Cependant, pour la plupart des marques achetées en magasin, ces chips sont frits et contiennent de grandes quantités de sodium, graisses ou autres ingrédients artificiels ajoutés, dont vous n’avez pas besoin.

Plutôt que d’acheter des sachets de chips, essayez de les faire vous-même chez vous en utilisant du chou frisé, des carottes, des courgettes ou des radis. Des alternatives plus saines seraient du popcorn sans gras ajouté, des pois chiches ou des pépins de citrouille grillés.

5. LES ÉDULCORANTS ARTIFICIELS

Souvent cachés dans les aliments dits “sains”, les édulcorants artificiels sont mauvais pour la santé. Des études prouvent que les édulcorants artificiels comme l’aspartame, le sucralose et la saccharine augmentent même l’appétit et les fringales, contribuent au gain de poids et perturbent même la santé de vos intestins.^(8, 9, 10)

Évitez les aliments dits “allégés” contenant des édulcorants artificiels. Essayez plutôt de sucrer vos aliments vous-même avec des fruits frais, du stévia, du miel ou du sirop d’érable. Ces options sont toutes des façons naturelles d’ajouter un peu de goût et de satisfaire vos envies gourmandes sans les produits chimiques ajoutés.

ET POUR FINIR…

Plutôt que d’opter pour des aliments fortement transformés, bourrés d’additifs et de produits chimiques, essayez d’inclure des aliments plus nutritifs et plus entiers dans votre menu. Fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses et viandes non transformées sont toutes d’excellentes façons de composer un menu qui aidera à maximiser votre santé de manière générale en fournissant des nutriments très riches. Si vous ne voulez pas vous priver de votre meilleur plat, renseignez-vous sur les alternatives qui s’offrent à vous. Vos papilles gustatives vous remercieront et votre corps de même !

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