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Catégorie : Courses à pied

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Trail blanc du Gaschney (2016)

Première course officielle de cette nouvelle année et il fallait bien cela après avoir terminé 2015 en beauté sur le marathon de New-York.  On reprend les mêmes et on recommence…enfin c’est ce que l’on a essayé de faire. Après notre périple étranger, quoi de mieux que se réunir à nouveau pour une course, première du nom, et totalement dépaysante avec ce Trail Blanc de Gaschney. Aussi, sans hésiter,Continuer la lecture

LD Marathoniens

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NAS Synology

 Un serveur de stockage en réseau, également appelé  NAS (Network Attached Storage), est un serveur de fichiers autonome, relié à un réseau dont la principale fonction est le stockage de données en un volume centralisé pour des clients réseau hétérogènes.NAS) Synology
 
J’utilise pour ma part un NAS Synology dont je suis pleinement satisfait, quoique maintenant un peu vieillissant mais là aussi, le matériel évolue, le besoin aussi et le coût s’en ressent. Les possibilités sont infinies et Synology (les concurrents aussi) ont développé tout un arsenal afin de permettre à ces petits joujous de faire un maximum de choses.
 
Je ne vais pas les lister toutes mais celles dont je me sers le plus souvent :
– stockage de photos
– stockage de musique
– stockage de vidéos
 
Ces trois médias sont égaleemnt partageable, même à l’autre bout de la planète par l’intermédiaire d’une connexion internet.
 
Les fichiers peuvent également être stockés. Des sauvegardes peuvent être planifiées, le tout de manière répétitive, etc.
Je ne parle pas non plus de l’interface, qui malgré les possibilités, reste simple et efficace même pour un novice (que je suis toujours encore)
 
Il me sert aussi de serveur web et de support pour ma domotique, où il faut parfois pouvoir héberger des scripts ou des fichiers.
 
Vraiment un bon matériel et je dois dire que la marque est toujours au top.
 
 
 

Sonos

 Sonos est  le système de smart speakers qui diffuse votre musique préférée dans une ou toutes les pièces de la maison. Contrôlez la musique grâce à une application et remplissez votre maison d’un son pur et profond.
sonos-Enceintes sans fil _ Sonos
J’apprécie la facilité d’installation et d’utilisation. En plus des possibilité d’écoute avec les systèmes de webradios ou encore de services musicaux en ligne tel Deezer, le coupler à un NAS permet de rajouter sa bibliothèque musicale personnel très facilement et…partout dans la maison.
 
Certes, le matériel parait un peu cher au premier abord mais le son est vraiment un régal et la possibilité de diffuser une autre ambiance musicale sur chaque enceinte permet au mieux la variété d’écoute et l’adaptation à la pièce où il se trouve. Chambre adulte, chambre enfant, salle de bain, etc…
 
De plus, il s’agit d’un réseau se basant sur le wifi, mais propre aux enceintes afin de ne pas être perturbé dans l’écoute. Sur chaque enceinte se trouve également une prise Ethernet et la possibilité de s’en servir pour un ordinateur ou autre.
 
Petit reproche peut être, il est nécessaire de disposer d’une connexion wifi ou filaire (jack) , une connexion en Bluetooth aurait été la perfection (enfin, presque car cela n’existe pas).
 
Je suis pleinement satisfait de mon matériel et de plus, cerise sur le gâteau, il est compatible avec ma box domotique….
 

14 – Marathon de New-York (2015)

14ème marathon : 3:35:04 : classement  5422/49589

Pour un tel événement, la course ne se limite pas au simple fait de se présenter au départ, de faire son effort et de repartir satisfait ensuite, loin de là. La veille de la course le mental est prêt ou devrait l’être, la préparation a été faite dans les règles, l’esprit est en confiance, l’organisme est prêt. Le traditionnel repas de pâtes se déroule avec l’ensemble de notre troupe dans un restaurant italien juste à côté de notre hôtel, qui lui se situe non loi de Time Square. Endroit idéal. peu d’effort à fournir pour y aller et cadre agréable. Personne ne demande son reste et c’est fort logiquement que nous allons tous nous coucher tôt ce soir. Les préparatifs dans la chambre, chacun avec sa méthode….musique, stress, décontraction, boutade tout ou presque y passe. La lumière s’éteint enfin, la nuit doit être récupératrice …. elle n’en fut rien en tous les cas pour moi. Entre Manu qui « écrase » comme un ours et Pierre qui souffle comme une baleine, j’ai choisi de me coucher par terre en me bouchant les oreilles pour arriver à dormir un peu, car, bien sur j’avais bien tenté de siffler, de bouger leur lit…rien à faire. Le réveil sonne enfin…peu de sommeil mais une vrai délivrance d’arriver enfin au lever du soleil. Ha oui, il est 5h30….le petit déjeuner est prévu léger et à 6h00 avec un départ en bus à 6h30. Il faut le temps de nous emmener sur place….

QUITEMPS NEW-YORK
Olivier03:35:04
Manu04:00:51
Pierre04:12:51
Laurent04:33:46
Stéphane04:38:29
David05:02:00

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Mon programme d’entrainement marathon

Ce plan est issu du très bon site athlete-endurance

J’ai suivi ce plan pour tous mes marathons. Le fait d’étaler cette préparation sur 12 semaines m’a toujours permis de terminer dans des conditions correctes, selon mon assiduité bien sur. Il m’a aussi permis de « rater » l’une ou l’autre séances sans que cela n’ai un trop grand impact sur la compétition, l’organisation du quotidien étant par moments contraignante. (et puis…y a pas que la course à pied non plus :-))

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Plan entrainement marathon 3 séances,12 semaines, VMA  inf. 18km/h

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 6 x 200m (100% VMA), récup 45’’ footing
  • Jour 3 : 1h footing + 15’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA) + 10’ footing

 Semaine 2 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 15 x 100m (100%  VMA), récup  30’’  footing (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 3 : 1h10 footing + 2 x 10’ (80% VMA), récup 3’ de footing + 10’ footing

 Semaine 3 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100% VMA), récup 30’’ footing et entre les séries 3’ + 10’ footing à la fin
  • Jour 3 : 1h20 footing + 15’ (80% VMA) + 5’ footing + 10’ (85% VMA ) +10’ footing

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 10 X100m (100% VMA) récup. 30’’ footing
  • Jour 3 : 1h35 footing

 Semaine 5 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% sur la fin) + 10’ de footing

 Semaine 6 :

  • Jour 1 : 1h20 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 7 x 300m (90% VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
  • Jour 3 : 1h20 footing + 20’ (80% VMA) + 10’ footing + 15’ (85% VMA)+ 10’ footing

 Semaine 7 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100% VMA) récup 30’’( idem Jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
  • Jour 3 : 1h30 footing + 15’(80% VMA) + 10’ footing + 10’ (85% VMA) +10’ footing + 5’(90% VMA) +15’ footing

 Semaine 8 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’
  • Jour 2 : 1h15 footing
  • Jour 3 : 1h20 footing + 10 x 100m (100% VMA) récup 25″ footing +10 footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20’ footing

 Semaine 9 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100% VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30″ en trottinant, récup après la compétition 15’ de footing)

 Semaine 10 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing + 20’ (80% VMA)+ 20’ footing

 Semaine 11 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (80% VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing

 Semaine 12 :

  • Jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA)
  • Jour 2 : COMPETITION MARATHON