Préparation Marathon

Voici le plan que je vais suivre pour ma préparation. C’est d’ailleurs celui que je fais depuis mon premier marathon en 2007. Il me convient bien et s’étale sur 12 semaines. L’allure à définir dépend de votre VMA….

Ce plan est tiré du site https://www.athlete-endurance.com où vous trouverez une multitude d’autres informations sur la course à pied. allez y, le site vaut le détour.
Semaine 1 : 30-janv-2017  
  jour 1 : 31-janv-2017 45’ footing
  jour 2 : 1-févr-2017 30’ footing + 7 à 10 x 200m (100% de la VMA) récup. entre 45’’
  jour 3 : 3-févr-2017 1h footing + 20’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA) + 15′ footing
Semaine 2 : 6-févr-2017 semaine n° 6
  jour 1 : 7-févr-2017 45’ footing
  jour 2 : 8-févr-2017 30’ footing + 16 x 20’’/20’’ (20’’ à 100% de la VMA +20’’ récupération footing)
  jour 3 : 10-févr-2017 1h10 footing + 2 x 12’ (80% da VMA) 4’ de footing entre les 2 + 20’ footing
Semaine 3 : 13-févr-2017 semaine n° 7
  jour 1 : 14-févr-2017 1h20 footing
  jour 2 : 15-févr-2017 30’ footing + 2 séries de 6 x300m (à 90%) récup 1’entre chaque 300m et entre les séries 3’ + 15′ de footing à la fin
  jour 3 : 17-févr-2017 1h footing + 15’ (à 80% de la VMA) + 5’ footing + 15’ (à 80%de la VMA ) +20’ footing
Semaine 4 : 20-févr-2017 semaine n° 8
  jour 1 : 21-févr-2017 60’ footing
  jour 2 : 22-févr-2017 20’ footing + 2 séries de 10 X20’’/20’’ (20’’à100%de la VMA + 20’’ récupération footing) récup entre les séries 3′
  jour 3 : 24-févr-2017 1h50 footing
Semaine 5 : 27-févr-2017 semaine n° 9
  jour 1 : 28-févr-2017 60’ footing
  jour 2 : 1-mars-2017 30’ footing + 2 séries de 6 X 400m à 90% de la VMA récupération entre chaque 400m : 1’ et entre les séries 3′
  jour 3 : 3-mars-2017 1h30’ footing + + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 80% sur la fin) + 20’ de footing
Semaine 6 : 6-mars-2017 semaine n° 10
  jour 1 : 7-mars-2017 1h footing + 10’ à 85% de la VMA + 4’ footing + 8’ à 85% de la VMA + 10’ footing
  jour 2 : 8-mars-2017 30’ footing + 10 x 300m (90% de la VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
  jour 3 : 10-mars-2017 1h20 footing + 20’ (à 80% de la VMA) + 10’ footing + 20’ (à 80% de la VMA)+ 15’ footing
Semaine 7 : 13-mars-2017 semaine n° 11
  jour 1 : 14-mars-2017 1h20 footing
  jour 2 : 15-mars-2017 30’ footing + 16 à 20 X 20’’/20’’ (100%) + 15’ footing à la fin
  jour 3 : 17-mars-2017 1h footing + 20’( à 80% de la VMA ) + 10’ footing + 10’ (entre 85% et 80% de la VMA ) +20’ footing + 15′ (à 80 de la VMA) + 15′ de footing
Semaine 8 : 20-mars-2017 semaine n° 12
  jour 1 : 21-mars-2017 30’ footing + 8 X400m (90% de la VMA ) récup. entre 1’+ 15’ footing
  jour 2 : 22-mars-2017 2h footing
  jour 3 : 24-mars-2017 1h footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20’ footing + 12′ à 80% de la vma 
Semaine 9 : 27-mars-2017 semaine n° 13
  jour 1 : 28-mars-2017 45’ footing
  jour 2 : 29-mars-2017 30’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  jour 3 : 31-mars-2017 competition sur SEMI-MARATHON ou équivalent
Semaine 10  3-avr-2017 semaine n° 14
  jour 1 : 4-avr-2017 40’ footing + 3 séries de 8 X 20’’/20’’ (100% de la VMA ) récup. entre les séries 3’
  jour 2 : 5-avr-2017 1h30 footing
  jour 3 : 7-avr-2017 1h20 footing + 20’ (80% de la VMA)+ 20’ footing
Semaine 11  10-avr-2017 semaine n° 15
  jour 1 : 11-avr-2017 45’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  jour 2 : 12-avr-2017 45’ footing
  jour 3 : 14-avr-2017 50’ footing + 2 fois 10’ (80% de la VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing
Semaine 12  17-avr-2017 semaine n° 16
  jour 1 : 19-avr-2017 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA)
  jour 2 : 23-avr-2017 COMPETITION MARATHON

Still entraînement

Ce dimanche 22/01/2017 était l’occasion pour la LONDON TEAM ELA de faire sa 1ère sortie.
Alors qu’un certain nombre commencent leur préparation, le but de cette sortie était avant tout de partager un moment convivial et d’échange entre coureurs.
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Pour ce 1er run, nous avions concocté un parcours d’une quinzaine de kilomètres au départ de Still d’où 6 coureurs du groupe sont originaires. C’est par une température glaciale que nous démarrons (-10°) mais rapidement les ères côtes permettent de réchauffer les machines. Le rythme est tranquille ce qui favorise les échanges et les partages d’expérience. Nous passons par le Rocher du Corbeau (371m), point de vue sur la vallée de la Bruche, où nous faisons une petite pause ravitaillement et photo. Nous redescendons et gagnons Heiligenberg avec une dernière côtes qui fait un peu mal aux pattes. Nous arrivons de nouveau à Still pour un tour de 16.3 km, 385m de dénivelé positif et 1h53 de sortie.
Nous terminons en beauté et au chaud autour d’un apéro concoctés par Luc que nous remercions au passage.
Une première sortie qui en appelle évidement bien d’autres. Même si les agendas des uns et des autres ne permettent pas forcément de retrouver l’ensemble de la Team, ce sont bien ces moments-là qui créent les liens et qui rendront l’aventure exceptionnelle…A suivre!

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