Un entraînement bien mené est un entraînement qui impose au coureur de varier les allures. En d’autres termes, il ne faut pas courir toujours à la même allure pour progresser.

Le tableau ci-après présente les différentes capacités physiologiques sollicitées en fonction de des allures d’entraînement (pourcentages VMA et pourcentages Fréquence Cardiaque).

 

% moyen de la VMA	% moyen de la FCM	Type d’effort et caractéristiques des exercices	Répercussions
< 50	< 65	Récupération passive Activités de la vie de tous les jours, marche	permet au corps de se reposer des fatigues de l’entraînement et des compétitions
50 à 55	65 à 70	Récupération active Période de courses limitées	après un exercice intense permet au corps de se reposer des fatigues de l’entraînement et des compétitions
65 à 69	71 à 79	Echauffement, Footings Durées susceptibles d’être maintenues longtemps	peu d’amélioration des capacités aérobies
70 à 79	80 à 89	Footings, sorties longues Longues durées, courses continues type course de fond	développement efficace de l’endurance aérobie
80 à 89	90 à 97	Courses par intervalles longs (1000, 2000, 3000m) Récupération de l’ordre de 2 à 5 mn Ou course en continu ( 20, 30, 40 mn avec des pauses de 2 à 3 mn si le besoin s’en fait sentir)	développement mixte de l’endurance et de la capacité à tenir longtemps un % élevé de la VMA
90 à 100	98 à FCM	Amélioration VMA Courses par intervalles moyens ( 400, 500 m) par 8 à 15 fois, récupération de l’ordre de 45 s à 1 mn	développement de la VMA
> 100 jusque 110	FCM	Amélioration VMA Courses par intervalles courts de type 15X15, 30X30, 100m, 200m, 300m	développement de la VMA

 

Une indispensable allure d’entraînement : Le repos

 

L’entraînement consiste à apprendre au corps à supporter des charges d’entraînement de plus en plus lourdes. Pour que ce dernier puisse s’adapter, il faut lui permettre  de se régénérer.

Si, de plus, le coureur dispute trop de compétitions courues à chaque fois au maximum des ses possibilités, inéluctablement, à un moment ou à un autre, il constatera une baisse des performances,  une baisse de la condition physique générale ( blessures, maladies, carences, etc … ), une démotivation pour la course à pied.

La fatigue chronique dans laquelle il a sombré le fait entrer dans un cercle vicieux d’où il est d’autant plus difficile de sortir que, bien souvent, il ne s’en rend pas compte:

Pour lui, il n’a pas de résultats parce qu’il ne s’entraîne pas assez. D’où la tentation d’en faire plus, alors qu’il lui faut un programme allégé.

 

symptômes de la fatigue chronique:

• baisse des performances
•  mal être général ( irritabilité excessive ou au contraire moments de dépression, d’apathie)
•  blessures à répétition, asthénie physique (douleurs, jambes raides et lourdes)
•  carences (décelables grâce à une prise de sang)
•  perturbations du sommeil.
• Augmentation du pouls au repos (qui peut marquer aussi le passage par une période de fatigue passagère)

 

IL Y A LA NECESSITE  DE S’AMENAGER DES MOMENTS DE RECUPERATION

 

On trouvera ces moments de récupération:

• dans la semaine ( les jours de repos complets, les footings de régénération ou de relâchement)
• durant le plan d’entraînement (phases de relâchement et de régénération)
• dans l’année ( la coupure annuelle de 2 à 3 semaines qui signifie une pratique d’autres activités physiques comme la marche, le vélo de balade, la natation, etc … Ce peut être aussi un arrêt total si la fatigue ressentie est trop importante).

Le danger de voir le coureur sombrer dans une fatigue chronique doit l’inciter  à  être à l’écoute de son corps. Pratiquement, il peut être conseillé de :

• prendre le pouls le matin au réveil au moins une fois par semaine: s’il est anormalement élevé, il peut signifier une fatigue passagère ou chronique (ou les prémices d’une maladie infectieuse).
• ne pas hésiter à remplacer une séance dure par un footing léger ou à différer la séance si l’on se sent trop fatigué (tenir compte de ses rythmes professionnels).
• Ne pas négliger les petites douleurs musculaires ou tendineuses dont l’évolution est à surveiller.
• Faire pratiquer une à deux prises de sang par an.

 

 

Les footings: (intensité. Voir tableau).

 

o       Footings de relâchement et de régénération :

 

Ces footings vont permettre au corps de se reposer avant et après une compétition ou une séance dure. L’importance de ces footings est capitale.

 

Les footings de relâchement se pratiquent les jours qui précèdent une compétition ou une séance dure. Les footings de récupération (encore appelés de régénération) se pratiquent les jours qui suivent. Leurs intensités sont identiques. Seule, la terminologie change.

 

A noter : les footings de relâchement et de régénération sont très souvent courus trop rapidement.

 

• Les autres footings

 

Ils se courent à une intensité comprise entre 70 et 79% de la VMA. Ils vont développer efficacement l’ endurance (c’est à dire votre capacité à courir longtemps).

 

C’est à cette intensité que s’effectue la sortie longue

 

 

 

La sortie longue (SL)

 

L’objectif de cette séance est d’habituer l’organisme à un effort long, tant sur le plan psychologique que sur le plan énergétique, mais aussi à entraîner le corps à consommer les graisses comme carburant de l’effort.

 

Sa durée diffère en fonction de l’objectif fixé: en moyenne

• environ l h à I h I5 pour le 10 kms ( moins importante que pour un marathon ou un ultra, cette séance favorise quand même la vascularisation). Même durée pour la course de loisir.
• jusqu’à l h 30 maxi pour le semi
• jusqu’à 2 h – 2 h 15 pour le marathon
• 3 h maxi pour les ultras (100 kms, 24h, etc … ).Le travail aérobie pourra être complété par la pratique d’activités pluridisciplinaires ( course + vélo, natation +  course, etc …)

 

 

 

réussir sa Sortie Longue:

 

• apport glucidique important la veille et le lendemain
• boire régulièrement toutes30 minutes environ au-delà d’une heure l’équivalent d’un petit gobelet d’eau légèrement sucrée (ou uniquement de l’eau pour ceux qui ne supportent pas l’eau sucrée) ou d’une boisson glucosée. On peut même prendre des ravitaillements solides pour les sorties longues en vue de marathon ou d’ultra. La sortie longue est aussi utilisée pour tester son ravitaillement de compétition (on ne fait jamais d’essai lors d’une compétition).
• ne pas hésiter à réduire la séance si les conditions l’exigent ( fatigue trop importante survenant en cours de séance, conditions atmosphériques trop difficiles, etc.. .)

L’amélioration de la VMA

 

L’intérêt d’améliorer sa VMA est … de pouvoir courir plus vite en améliorant sa vitesse de base.

 

Elle n’augmente plus au‑delà d’un certain âge ,  baisse même.

Mais le coureur plus âgé aura quand même intérêt à la travailler régulièrement pour éviter une baisse trop rapide de sa VMA. Il pourra utiliser des formes plus douces,  des intensités moins élevées.

Par ailleurs, le coureur qui se met à la course à pied à 40 ans par exemple passera aussi par une phase de développement de  VMA.

Elle se travaille sous forme de fractionné court,  moyen et long  à des pourcentages élevés, de fartlek qui alterne phases lentes et phases rapides, de travail en côtes qui en outre permet un renforcement musculaire naturel.

 

réussir sa séance VMA:

 

• laisser 48h de repos (complet ou léger footing) avant de réaliser à nouveau une séance dure. C’est une période incompressible. Ne pas avoir réalisé également de séance dure la veille ou l’avant veille.
•  apport glucidique important la veille et le lendemain de l’effort
•  être disponible psychologiquement (ne pas hésiter à différer la séance si l’on est vraiment pas prêt)
• échauffement minimum de 30 minutes avec fondamentaux, étirements, lignes droites et accélérations
• bien respecter les temps de récupération (ne pas prendre des temps trop longs).
•  boire également après l’échauffement, lors des pauses et avant d’entamer le retour au calme
•  bien respecter ses allures de retour au calme. Faire suivre d’étirements
• ne pas hésiter à réduire la séance si les conditions l’exigent ( fatigue trop importante survenant en cours de séance, conditions atmosphériques trop difficiles, etc … )

 

Conclusion :

Le coureur de compétition a besoin de varier les allures pour atteindre la meilleure forme possible le jour J.

Le coureur plus intéressé par la course de loisir aura aussi intérêt  à pratiquer des variations d’allures pour briser la monotonie que peut engendrer la course à pied pratiquée toujours au même rythme. En outre, il en tirera  profit car il  développera toutes ses caractéristiques physiologiques harmonieusement.

En résumé, on peut scinder les intensités  en 4 fourchettes d’allure :

• en dessous de 70% : le relâchement, la récupération ou les légers footings destinés à permettre au corps de se reposer
• de 70 à 89% : développement de l’endurance
• de 80 à 89% : capacité à tenir longtemps une allure soutenue
• au dessus de 90% : développement de la VMA

Mais connaître les allures ne suffit pas. Il faut en outre savoir comment les doser

 

extrait de http://www.courirensemble.com/