Mon programme d’entrainement marathon

Ce plan est issu du très bon site athlete-endurance

J’ai suivi ce plan pour tous mes marathons. Le fait d’étaler cette préparation sur 12 semaines m’a toujours permis de terminer dans des conditions correctes, selon mon assiduité bien sur. Il m’a aussi permis de « rater » l’une ou l’autre séances sans que cela n’ai un trop grand impact sur la compétition, l’organisation du quotidien étant par moments contraignante. (et puis…y a pas que la course à pied non plus :-))

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Plan entrainement marathon 3 séances,12 semaines, VMA  inf. 18km/h

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 6 x 200m (100% VMA), récup 45’’ footing
  • Jour 3 : 1h footing + 15’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA) + 10’ footing

 Semaine 2 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 15 x 100m (100%  VMA), récup  30’’  footing (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 3 : 1h10 footing + 2 x 10’ (80% VMA), récup 3’ de footing + 10’ footing

 Semaine 3 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100% VMA), récup 30’’ footing et entre les séries 3’ + 10’ footing à la fin
  • Jour 3 : 1h20 footing + 15’ (80% VMA) + 5’ footing + 10’ (85% VMA ) +10’ footing

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 10 X100m (100% VMA) récup. 30’’ footing
  • Jour 3 : 1h35 footing

 Semaine 5 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% sur la fin) + 10’ de footing

 Semaine 6 :

  • Jour 1 : 1h20 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 7 x 300m (90% VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
  • Jour 3 : 1h20 footing + 20’ (80% VMA) + 10’ footing + 15’ (85% VMA)+ 10’ footing

 Semaine 7 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100% VMA) récup 30’’( idem Jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
  • Jour 3 : 1h30 footing + 15’(80% VMA) + 10’ footing + 10’ (85% VMA) +10’ footing + 5’(90% VMA) +15’ footing

 Semaine 8 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’
  • Jour 2 : 1h15 footing
  • Jour 3 : 1h20 footing + 10 x 100m (100% VMA) récup 25″ footing +10 footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20’ footing

 Semaine 9 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100% VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30″ en trottinant, récup après la compétition 15’ de footing)

 Semaine 10 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing + 20’ (80% VMA)+ 20’ footing

 Semaine 11 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (80% VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing

 Semaine 12 :

  • Jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA)
  • Jour 2 : COMPETITION MARATHON

Quelques bases utiles en course à pied

Cet article est extrait  du très bon site athlete-endurance

VO2 et Physiologie

Lorsque nous effectuons un effort d’intensité sous maximale, notre corps tire principalement l’energie nécéssaire à l’effort d’un mécanisme physiologique nécessitant de l’oxygène, c’est pourquoi la course à pied est qualifiée de sport « aérobie »,  donc sollicitant la consommation d’oxygène.

Dans le jargon sportif et scientifique, la consommation d’oxygène est appelée  « VO2 ».

Lorsque la durée d’un l’effort et son intensité sont élévées, nous dérivons peu à peu vers un « maximum » de consommation d’oxygène.

Ce maximum de consommation d’oxygène est appelé « VO2MAX ».

La dérive de le la consommation d’oxygène est constatée à partir d’une vitesse de course appelée « Vitesse Critique ».

Lorsque la consommation maximale d’oxygène est atteinte, notre coeur est également à sa fréquence cardiaque maximale.

Le coeur étant un pompe, comme toute pompe mécanique son rendement peut se détériorer à partir d’un certain niveau de sollicitation, d’une certaine fréquence cardiaque.

La détérioration du rendement à haute fréquence est due aux phénomènes de cavitation (mécanique des fluides).

La baisse de ce rendement entrainera une surconsommation de l’oxygène par le coeur (Il en est très gourmand) pour finalement ne pas augmenter le « débit cardiaque ». A l’entrainement comme en course, aller chercher les dernières pulsations cardiaques, n’est alors pas forcement bénéfique en performance ou en qualité d’entrainement.

Lors d’un test de VMA, il est fréquent de constater que les coureurs parviennent à augmenter leur vitesse alors que la fréquence cardiaque et la VO2 ont déja atteint  leur maximun respectif depuis plusieurs secondes.

Ce plateau de « FCmax » et de « VO2 » est le signe que le coureur « tape » dans sa réserve anaérobie et montre alors sa capacité aux efforts de longues durées en anaérobie.

 

VMA et VO2MAX

Il existe une formule générique permettant d’estimer VMA et VO2MAX avec l’un ou l’autre de ces paramètres.

VO2MAX(ml/min/kg) = VMA(km/h) x 3.5

Comme toute formule en rapport avec le vivant, celle-ci a des limites et permet simplement d’avoir un ordre d’idée du rapport de l’un à l’autre.

La détermination fiable du VO2MAX et de sa relation avec la VMA n’est possible qu’avec un équipement de pointe  très couteux et nécessitant un haut niveau d’expertise technique pour sa mise en place, et en physiologie pour l’interprétation pratique et concrète des données.

Le VO2MAX est alors une variable difficilement identifiable ou utilisable par un coach sur le terrain. C’est pourquoi, l’entraineur a recours au test VMA pour établir les différentes intensités d’entrainement.

Nous avons developpé en 2006 un protocole simple d’évaluation de la VMA, celui ci est disponible après enregistrement et connexion au site à l’adresse suivante :

http://vo2-optimum-training.com/personnal-training/fr/entrainement/test-vma 

 

Incidence du développement du VO2MAX

Le potentiel aérobie d’un sportif dans les sports sollicitant fortement le système cardiovasculaire est directement corrêlé au VO2MAX.

Le but de l’entrainement est d’augmenter le VO2MAX. Plus la consommation maximale d’oxygène est élevée, plus le sportif peut produire d’énergie motrice.

L’entrainement aura pour principales répercussions :

  • L’augmentation de la capillarisation musculaire, pour un meilleur apport du sang aux muscles.
  • L’augmentation de la taille des mitochondries, pour une plus grande production d’énergie basée sur le système aérobie.
  • L’augmentation du volume d’éjection systolique par l’augmentation de la puissance mécanique du coeur et du volume des ventricules cardiaques.

Améliorer son VO2MAX

Les derniers travaux scientifiques changent radicalement l’approche du travail permettant la progression des performances et du VO2MAX.

Au travail intermittent et fractionné classique succède une nouvelle approche permettant de travailler sur des durée plus longues et à des intensités de course n’étant pas nécéssairement à 100% de VMA.

Nous avons appelé cette approche « VO2 Optimum Training », méthode  avec moins de volume global et plus de variété.

VO2MAX et sports avec une forte composante aérobie

Bon nombre de coureurs le deviennent après ou pendant la pratique d’un autre sport. Il semble alors intéressant d’en connaître les exigences et les conséquences au niveau VO2 et VO2MAX :

  • Rugby pro D1 : 45 à 55 ml/min/kg
  • Football Ligue 1 : 60 à 65 ml/min/kg
  • Football régional : 55 à 60 ml/min/kg
  • Football départemental : 50 à 55 ml/min/kg
  • Course à pied, ski de fond, cyclisme niveau international : 80 ml/min/kg
  • Course à pied niveau régional : 70 à 75 ml/min/kg
  • Course à pied niveau départemental : 65 à 70 ml/min/kg
  • Course à pied jogger et coureur occasionnel : 45 à 60 ml/min/kg
  • Sédentaire : 40 à 45 ml/min/kg