| Voici le plan que je vais suivre pour ma préparation. C’est d’ailleurs celui que je fais depuis mon premier marathon en 2007. Il me convient bien et s’étale sur 12 semaines. L’allure à définir dépend de votre VMA….
Ce plan est tiré du site https://www.athlete-endurance.com où vous trouverez une multitude d’autres informations sur la course à pied. allez y, le site vaut le détour. |
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| Semaine 1 : | 30-janv-2017 | |
| jour 1 : | 31-janv-2017 | 45’ footing |
| jour 2 : | 1-févr-2017 | 30’ footing + 7 à 10 x 200m (100% de la VMA) récup. entre 45’’ |
| jour 3 : | 3-févr-2017 | 1h footing + 20’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA) + 15′ footing |
| Semaine 2 : | 6-févr-2017 | semaine n° 6 |
| jour 1 : | 7-févr-2017 | 45’ footing |
| jour 2 : | 8-févr-2017 | 30’ footing + 16 x 20’’/20’’ (20’’ à 100% de la VMA +20’’ récupération footing) |
| jour 3 : | 10-févr-2017 | 1h10 footing + 2 x 12’ (80% da VMA) 4’ de footing entre les 2 + 20’ footing |
| Semaine 3 : | 13-févr-2017 | semaine n° 7 |
| jour 1 : | 14-févr-2017 | 1h20 footing |
| jour 2 : | 15-févr-2017 | 30’ footing + 2 séries de 6 x300m (à 90%) récup 1’entre chaque 300m et entre les séries 3’ + 15′ de footing à la fin |
| jour 3 : | 17-févr-2017 | 1h footing + 15’ (à 80% de la VMA) + 5’ footing + 15’ (à 80%de la VMA ) +20’ footing |
| Semaine 4 : | 20-févr-2017 | semaine n° 8 |
| jour 1 : | 21-févr-2017 | 60’ footing |
| jour 2 : | 22-févr-2017 | 20’ footing + 2 séries de 10 X20’’/20’’ (20’’à100%de la VMA + 20’’ récupération footing) récup entre les séries 3′ |
| jour 3 : | 24-févr-2017 | 1h50 footing |
| Semaine 5 : | 27-févr-2017 | semaine n° 9 |
| jour 1 : | 28-févr-2017 | 60’ footing |
| jour 2 : | 1-mars-2017 | 30’ footing + 2 séries de 6 X 400m à 90% de la VMA récupération entre chaque 400m : 1’ et entre les séries 3′ |
| jour 3 : | 3-mars-2017 | 1h30’ footing + + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 80% sur la fin) + 20’ de footing |
| Semaine 6 : | 6-mars-2017 | semaine n° 10 |
| jour 1 : | 7-mars-2017 | 1h footing + 10’ à 85% de la VMA + 4’ footing + 8’ à 85% de la VMA + 10’ footing |
| jour 2 : | 8-mars-2017 | 30’ footing + 10 x 300m (90% de la VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing |
| jour 3 : | 10-mars-2017 | 1h20 footing + 20’ (à 80% de la VMA) + 10’ footing + 20’ (à 80% de la VMA)+ 15’ footing |
| Semaine 7 : | 13-mars-2017 | semaine n° 11 |
| jour 1 : | 14-mars-2017 | 1h20 footing |
| jour 2 : | 15-mars-2017 | 30’ footing + 16 à 20 X 20’’/20’’ (100%) + 15’ footing à la fin |
| jour 3 : | 17-mars-2017 | 1h footing + 20’( à 80% de la VMA ) + 10’ footing + 10’ (entre 85% et 80% de la VMA ) +20’ footing + 15′ (à 80 de la VMA) + 15′ de footing |
| Semaine 8 : | 20-mars-2017 | semaine n° 12 |
| jour 1 : | 21-mars-2017 | 30’ footing + 8 X400m (90% de la VMA ) récup. entre 1’+ 15’ footing |
| jour 2 : | 22-mars-2017 | 2h footing |
| jour 3 : | 24-mars-2017 | 1h footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20’ footing + 12′ à 80% de la vma |
| Semaine 9 : | 27-mars-2017 | semaine n° 13 |
| jour 1 : | 28-mars-2017 | 45’ footing |
| jour 2 : | 29-mars-2017 | 30’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour) |
| jour 3 : | 31-mars-2017 | competition sur SEMI-MARATHON ou équivalent |
| Semaine 10 | 3-avr-2017 | semaine n° 14 |
| jour 1 : | 4-avr-2017 | 40’ footing + 3 séries de 8 X 20’’/20’’ (100% de la VMA ) récup. entre les séries 3’ |
| jour 2 : | 5-avr-2017 | 1h30 footing |
| jour 3 : | 7-avr-2017 | 1h20 footing + 20’ (80% de la VMA)+ 20’ footing |
| Semaine 11 | 10-avr-2017 | semaine n° 15 |
| jour 1 : | 11-avr-2017 | 45’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour) |
| jour 2 : | 12-avr-2017 | 45’ footing |
| jour 3 : | 14-avr-2017 | 50’ footing + 2 fois 10’ (80% de la VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing |
| Semaine 12 | 17-avr-2017 | semaine n° 16 |
| jour 1 : | 19-avr-2017 | 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA) |
| jour 2 : | 23-avr-2017 | COMPETITION MARATHON |